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Cet exemple de plan de repas pour régime méditerranéen vous aidera à vivre plus longtemps

Avril 2024

"Le régime méditerranéen est souvent désigné comme l'étalon-or du régime en raison des conséquences sur la santé associées au respect de ce modèle", a déclaré Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC de Maya Feller Nutrition. La médecin en nutrition et en cognition, Gabrielle Lyon, DO, du Four Moons Spa, encourage les gens à penser que le régime méditerranéen est davantage un mode de vie qu'un régime.

"Au départ, il était basé sur le régime traditionnel de la Crète", explique-t-elle. "Il a été popularisé au début des années 1960 lorsque les chercheurs ont examiné les maladies cardiovasculaires de la population de Crète et leur état de santé par rapport à celui de l'Américain moyen". Aujourd'hui, le régime méditerranéen est recommandé comme "un moyen sain de manger des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle, du cholestérol élevé et de promouvoir la santé en général", note Sammi Haber, MS, RD, CDN de Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutritionniste culinaire certifiée, coach en santé holistique et créatrice de recettes, suit personnellement le régime méditerranéen. "Je passe beaucoup de temps en Grèce et j'adore la façon dont les Grecs mangent des aliments entièrement naturels qui n'ont pas encore été transformés. Pensez à de vrais aliments que vous pouvez prendre avec vos mains et préparer, pas à quelque chose qui sort d'un emballage." elle décrit. "Vous pouvez trouver un marché de producteurs - ou un bazar Laiki - dans chaque quartier au moins trois jours par semaine." Les produits locaux frais trouvés sur ces marchés constituent la base de tout repas diététique méditerranéen. Comme l'explique Feller, "c'est un régime riche en antioxydants, à base de plantes, avec des graisses saines pour le cœur et des fruits de mer abondants".

Principales choses à faire et à ne pas faire

Feller explique que le régime méditerranéen est centré sur "des ingrédients entiers et peu transformés avec une quantité minimale de sucres ajoutés et de viandes rouges". Cela contraste avec le régime alimentaire occidental typique qui est composé de grains raffinés, de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sel. Steven Gundry, MD, chirurgien cardiaque et pionnier de la nutrition, affirme que "l’idée primordiale de suivre un régime méditerranéen est l’utilisation de produits frais, d’huile d’olive, de fruits de mer et l’utilisation de céréales et de haricots pour fournir des herbes fraîches et l'huile d'olive . " Varbanova vous conseille de choisir quelque chose de plus sombre lors de la sélection de votre huile d'olive. "Plus la couleur est profonde, meilleure est la qualité", révèle-t-elle. La chef Silvia Barban, qui est née et a grandi dans le nord de l'Italie, explique que le régime méditerranéen utilise une pyramide alimentaire. "Les desserts, la viande rouge et les œufs ne sont consommés qu'une fois par semaine", note-t-elle. "L'alcool est limité à un verre chaque jour avec votre repas. C'est la meilleure partie."

Pour résumer un peu plus, Haber résume le régime méditerranéen: "Les principaux aliments encouragés sont les légumes, les fruits, les noix, les graines, les grains entiers, les fruits de mer et l'huile d'olive ", dit-elle. "Les aliments déconseillés incluent le sucre ajouté, les céréales raffinées, les viandes transformées et les boissons au sucre. Cependant, un verre ou deux de vin rouge est fortement recommandé." Pour les boissons supplémentaires, Lyon note que l’eau, le café et le thé sont tout à fait acceptables tant qu’ils ne sont pas sucrés. Ce qui fait du régime méditerranéen plus un mode de vie qu'un régime, a-t-elle noté, est que les recherches montrent que les personnes qui le pratiquent ont une activité physique régulière, des repas en commun dans lesquels ils mangent plus lentement et profitent de la compagnie de leurs amis et de leur famille et rigolent. C'est un "do" majeur.

Régime Méditerranéen Bienfaits Pour La Santé

Améliore la santé cardiaque: "Le régime méditerranéen a des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes et a été associé à une diminution de l'incidence des maladies cardiovasculaires ainsi qu'à un risque moindre de développer certains cancers", explique Feller. Haber poursuit en affirmant que deux nutriments importants présents dans le régime alimentaire méditerranéen - des graisses saines et des fibres - jouent un rôle primordial dans la protection de notre cœur. Gundry cite la fameuse étude Lyon Diet Heart dans laquelle le régime méditerranéen s'est révélé nettement plus bénéfique pour la santé que le régime de l'American Heart Association - à tel point que l'étude de cinq ans a été arrêtée après trois ans, car jugée contraire à l'éthique. continuer.

Favorise une perte de poids saine: Gundry note également que «beaucoup de gens voient leur poids baisser, leur tension artérielle se résorber et leur diabète s'inverser» avec le régime méditerranéen. La perte de poids peut être attribuée à l'élimination des aliments transformés et du sucre, note Varbanova.

Réduit le mauvais cholestérol: «Si quelqu'un a des antécédents de cholestérol, il peut s'attendre à voir son cholestérol total, son LDL (ou son mauvais cholestérol) et ses triglycérides diminuer de son alimentation», explique Haber. "Ils pourraient également voir leur HDL (ou bon cholestérol) augmenter."

Augmente les niveaux d'énergie: Même si vous n'avez aucune condition existante, Haber explique que toute personne qui suit son régime remarquera également une amélioration de son niveau d'énergie et se sentira probablement mieux en général. "Manger des aliments complets et sains contenant des fibres et des graisses saines nous aide à nous sentir rassasiés et évite de grandes variations de notre niveau d'énergie", dit-elle.

Erreur commune

"Il n'y a pas assez de variété." "Du point de vue des États-Unis, on peut penser que le régime est difficile à suivre et ne fournit pas suffisamment de variété", observe Feller. "Pour les Américains qui ne consomment pas de poisson de façon régulière, il peut être difficile de limiter la consommation de viande rouge et d'augmenter les produits de la mer."

"Il est riche en glucides." "Les gens peuvent penser qu'ils peuvent avoir des pâtes à chaque repas, mais les glucides sont à base de légumes", corrige Barban. M. Gundry poursuit en affirmant qu '"une des idées fausses les plus répandues sur le régime méditerranéen concerne les bienfaits des céréales et des haricots sur la santé". Il explique qu'en réalité, les aspects négatifs que les céréales et les produits apportent à l'alimentation sont "contrebalancés par les avantages considérables des fruits et des légumes, de l'huile d'olive, des fruits de mer et du vin".

"Un filet d'huile d'olive suffit." "Beaucoup de gens aiment utiliser le terme" arroser un peu d'huile d'olive comme les Grecs ou les Italiens "", note Varbanova. "C'est une idée fausse très répandue. Personne en Grèce ne fait couler l'huile d'olive. Ils aiment en verser une bonne quantité."

"C'est tout ce que tu peux manger." "Certaines personnes pensent que, du fait que ce régime est axé sur des aliments entiers à base de plantes, la quantité consommée n'a pas d'importance", observe Haber. "Mais parce que le régime est rempli de graisses saines (et que les graisses contiennent plus de calories par gramme que de protéines et de glucides), il peut en fait devenir un régime assez calorique." La clé, comme elle le fait remarquer dans les régions méditerranéennes, est de manger lentement et de vraiment profiter du repas. "Ceux qui mangent consciencieusement ont tendance à savourer chaque bouchée et sont donc en mesure de mieux honorer leurs signaux de faim et de satiété", explique-t-elle. "Il est beaucoup plus facile de manger seulement jusqu'à ce que tu sois rassasié pour éviter de trop manger."

"Le vin est bon mais tu le bois." "Bien que le vin fasse partie intégrante du régime alimentaire, il est bu avec le repas, plutôt que comme boisson à l'heure du cocktail, comme c'est le cas en Amérique", a déclaré Gundry. "Le vin, en particulier le vin rouge, est une source riche en polyphénols, le resvératrol et la quercétine, deux puissants composés anti-âge."

Comment passer à un régime méditerranéen

"Il est facile de passer à ce régime", assure Gundry. "Une de mes premières recommandations à mes patients est de considérer que le seul but de la nourriture est de mettre de l'huile d'olive dans la bouche. J'exhorte également les gens à apporter une bouteille d'huile d'olive à la table du dîner et à la verser sur la plupart des aliments Deuxièmement, commencez à ajouter plus de fruits de mer et de fruits de mer sauvages à votre régime alimentaire, en remplaçant le bœuf, le porc et le poulet par les protéines animales principales. Ensuite, essayez de préparer une salade ou un autre plat avec au moins deux repas par jour. "

Un autre changement facile, recommandé par Varbanova, consiste à laisser l'huile d'olive remplacer le beurre. "Achetez de l'huile d'olive de bonne qualité", insiste-t-elle. "Certaines épiceries vendent de l'huile d'olive tellement transformée que les bienfaits pour la santé ne sont plus les mêmes." Feller suggère de commencer par augmenter votre consommation quotidienne de légumes non féculents et votre consommation hebdomadaire de légumineuses tout en réduisant votre consommation globale de viande rouge. "Cela peut être fait. Cependant, cela nécessite à la fois de l'attention et de l'intention pour planifier et faire des choix alimentaires", fait-elle remarquer.

Lors de la transition, Gundry remarque qu'il est naturel de ressentir plus de gaz et de ballonnements. C’est en fait un bon signe, dont il parle dans son livre, The Plant Paradox, car cela signifie que "vous nourrissez les bons insectes de votre intestin qui vous gardent mince et en bonne santé".

Exemples de plans de repas pour le régime méditerranéen

Petit déjeuner: la moitié d'un petit bulbe de fenouil, une petite salade de pommes à la tomate et une portion de sardines

Collation en milieu de matinée: Sept à dix noix avec carottes et poivrons

Déjeuner: Une portion de penne d'épeautre avec un pesto d'épinards au basilic sert avec un côté de courgettes grillées garnies de graines de tournesol grillées

Collation de l'après-midi: une once de parmesan frais avec une portion de raisin

Dîner: Dorado farci de bette à carde arc-en-ciel, olives, oignons doux et pomme de terre à l'origan et à l'huile de piment calabrais

De Steven Gundry, chirurgien cardiaque

Petit-déjeuner: deux œufs au pâturage ou en oméga-3 sous forme d'omelette aux champignons, à l'avocat et aux épinards cuits à l'huile d'olive puis recouverts d'huile à la table

Déjeuner: salade César à l'huile d'olive et sans addition de protéines

Dîner: Un morceau de quatre onces de saumon ou de flétan sauvage grillé recouvert d'une sauce au pesto, d'un légume crucifère comme le chou-fleur, le brocoli, le brocoli, le chou frisé ou le chou, et un verre de vin de six onces