Le jeûne intermittent: l’anti-régime qui n’est pas aussi effrayant que vous le pensez

Nous connaissons tous maintenant les avantages de la restriction calorique. Cependant, la plupart d'entre nous ne veulent pas vivre une vie privée de l'un de ses plus grands plaisirs: la nourriture. Heureusement, il existe un raccourci séculaire: le jeûne. Lorsque la plupart des gens entendent parler de jeûne, ils pensent qu'il faut des jours sans nourriture. Oublie ça. Parce que lorsque vous ajoutez le mot intermittent, tout change.

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Le jeûne intermittent n'est pas un régime - nous répétons, pas un régime. C'est plutôt un modèle d'alimentation. Avec le jeûne intermittent, vous intégrez des périodes régulières de jeûne dans votre horaire de repas. Contrairement à la plupart des régimes, cette pratique ne dit rien sur ce que vous mangez (même si nous savons tous que certains aliments sont meilleurs pour nous que d'autres, n'est-ce pas?), Mais plutôt lorsque vous mangez. Ce n'est pas non plus une forme de restriction calorique extrême. C'est une pratique bonne pour la santé et qui devrait vous faire sentir bien, pas faible.

Des études étudient le jeûne depuis des décennies et un certain nombre d’entre elles suggèrent que les personnes qui jeûnent ont de meilleurs souvenirs, une meilleure cognition et plus d’énergie. D'autres études montrent que le jeûne a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, réduit le risque de maladie et prolonge la durée de vie. La perte de poids est l’un des principaux avantages de la recherche. Une étude récente a montré une perte de poids de 3% à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, un chiffre élevé comparé à la plupart des recherches sur la perte de poids. Cette même étude a également révélé que les participants avaient perdu entre 4% et 7% de leur tour de taille. Des résultats supplémentaires ont conclu que le jeûne intermittent provoque moins de pertes musculaires que les formes classiques de restriction calorique continue.

La réponse évidente est que lorsque vous jeûnez, vous consommez moins de calories, mais cela ne se limite pas à cela. Le jeûne intermittent change réellement les deux côtés de l'équation de perte de poids: moins de calories et plus de calories. Les habitudes alimentaires modifient vos niveaux hormonaux, en augmentant la libération de noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses, et en normalisant les niveaux de ghréline (hormone de la faim). Il diminue également les niveaux d'insuline et augmente l'hormone de croissance humaine. Les études montrent que tout cela conduit à une augmentation de 3, 6% à 14% de votre taux métabolique.

Essentiellement, le jeûne intermittent permet à votre corps de travailler plus efficacement. Les changements hormonaux rendent la graisse corporelle stockée plus accessible et la diminution du taux d'insuline augmente la sensibilité à l'insuline. Sans entrer dans une véritable leçon de science, nous pouvons vous dire que plus votre corps est sensible à l'insuline, plus il est susceptible d'utiliser efficacement les aliments que vous consommez.

Votre corps a deux états: l'état nourri et l'état à jeun. Votre corps est nourri lorsqu'il digère et absorbe les aliments. Cela commence dès que vous commencez à manger et dure de trois à cinq heures. Dans cet état, il est difficile pour votre corps de brûler les graisses, car les taux d'insuline sont élevés. Après cela, il y a une période de huit à douze heures lorsque votre corps ne transforme aucun aliment. Au bout de 12 heures, vous entrez dans l'état de jeûne, où vos niveaux d'insuline sont bas et facilitent la combustion des graisses par votre corps. À ce stade, vous brûlez de la graisse qui n'était pas accessible pendant le repas. Parce que nous n'entrons dans l'état de jeûne que 12 heures environ après avoir mangé, notre corps y parvient rarement. Avec le jeûne intermittent, vous faites.

Alors, comment ça marche? La méthode la plus populaire est la méthode 16/8, ou le Guide Leangains. Avec cette méthode, vous jeûnez de 14 à 16 heures par jour (14 à 15 heures est recommandé pour les femmes) et vous mangez régulièrement (c.-à-d. De façon raisonnable - le jeûne n’est pas un laissez-passer pour les noix), pendant les huit à dix heures restantes. heures. La plupart des gens trouvent cette méthode facile à maîtriser, car vous la pratiquez déjà toutes les nuits lorsque vous dormez, mais pour une période plus courte. Pour pouvoir utiliser la méthode 16/8, il vous suffit de cesser de manger après le dîner et de prendre un petit-déjeuner plus tard le matin. Donc, si vous terminez le dîner à 19 heures, prenez le petit déjeuner à 9 heures

Nous savons ce que vous pensez: Ne pas manger un repas au lever du soleil? Cela va à l'encontre de tout ce qui nous a été dit. L'argument «manger, prendre son petit-déjeuner» est fondé sur la notion selon laquelle la sensibilité à l'insuline est plus forte le matin (en d'autres termes, les calories que vous consommez sont utilisées plus efficacement). Cependant, ce n'est pas vraiment plus haut «le matin»; il est plus élevé après les huit à dix heures de jeûne que vous avez faites en dormant. Le jeûne intermittent va encore plus loin. L'extension de cette période de jeûne (à 14 ou 15 heures) augmente encore plus la sensibilité à l'insuline.

Maintenant, il n'y a aucune règle qui dit que vous devez jeûner après le dîner avant le petit déjeuner. Vous pouvez jeûner quand vous voulez. Si vous aimez vraiment le petit-déjeuner et que vous souhaitez que ce repas prenne place dans votre régime alimentaire, allez-y et faites ce qui vous convient le mieux.

D'autres méthodes incluent la méthode Eat Stop Eat et le régime 5: 2. Eat Stop Eat implique un jeûne de 24 heures deux fois par semaine (les débutants peuvent commencer avec un jour par semaine). Par exemple, lorsque vous terminez le dîner le mardi, vous ne mangerez plus avant le mercredi soir. Un problème courant ici est que beaucoup de gens ont du mal à jeûner pendant 24 heures.

Bien que ce soit une méthode populaire, le régime 5: 2 n’a pas été étudié seul. Ses partisans citent des recherches générales sur le jeûne intermittent. La méthode implique de manger normalement cinq jours par semaine et, les deux autres jours, de limiter le nombre de calories que vous consommez (pendant cette période de huit à dix heures) à 500 à 600.

Il existe d'autres moyens plus extrêmes et compliqués d'essayer le jeûne intermittent, mais 16/8, Eat Stop Eat et 5: 2 sont les plus courants. Avec toutes ces tactiques, l’eau, le thé et le café sont autorisés, mais pas de boissons caloriques ni d’aliments solides.

La règle principale qui s’applique à toutes les variantes du jeûne intermittent est qu’il faut bien manger pendant la période où on mange. Pensez à des versions saines de vos recettes préférées, telles que le quinoa mac 'n' cheese, la purée de pommes de terre au chou-fleur et la marinara à la courge spaghetti. Cela ne signifie pas que les sucreries sont interdites; il suffit de choisir judicieusement. Nous adorons cette recette de pudding aux graines de chia et cette recette de crêpes sans culpabilité.

La recherche montre que le jeûne intermittent est sûr (et efficace). Plus que cela, de nombreux experts disent que c'est en fait ce pour quoi notre corps est conçu. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n'avaient pas accès à la nourriture que nous avons maintenant. Parfois, nous ne trouvions rien à manger et nos corps évoluaient pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. Certains pourraient soutenir que le jeûne intermittent est peut-être plus «naturel» que de manger trois (ou plus) repas par jour.

Bien que l’effet indésirable le plus courant soit la faim, les personnes souffrant de certaines conditions médicales (comme le diabète) ne doivent pas jeûner, alors consultez votre médecin avant d’essayer toute méthode de jeûne.

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Qu'est-ce que tu penses? Voulez-vous essayer le jeûne intermittent? Partagez vos pensées ci-dessous!