Exclusif: Exercices Do-Anywhere de l’entraîneur de Madonna

Nous pensons immédiatement à Madonna lorsque nous pensons aux femmes qui incarnent ce que signifie être «en forme» - bien dans leur cinquième décennie, pas moins -. Et si vous avez déjà assisté à un concert de Madonna, vous avez été témoin de la fabuleuse forme de ce jeune homme de 56 ans. Avec une énergie sans faille et une athlétisme défiant la gravité, elle court, saute, monte, vole dans les airs, balance des murs, et plus encore - le tout avec des talons de plusieurs pouces - pendant des heures et possède un physique musclé pour le prouver. En effet, Madonna est comme un athlète professionnel qui rencontre un gymnaste olympique et une danseuse, le tout dans un seul paquet: l’artiste accompli. Vivre un concert de Madonna, c'est vivre à peu près le meilleur spectacle au monde. Ainsi, lorsque nous avons eu la chance de parler exclusivement à l’entraîneur personnel Craig Smith, l’homme qui a préparé l’icône pour la prochaine tournée mondiale de Rebel Heart, et a appris cinq des mouvements qu’il fait régulièrement avec Madonna un corps prêt pour la performance, vous feriez mieux de croire que nous avons sauté - à la manière de Madonna - à l’occasion.

Continuez à faire défiler la liste pour apprendre cinq des exercices faciles d'accès de l'icône de la pop en préparation de sa tournée Rebel Heart . La meilleure partie? Vous pouvez faire ces exercices, peu importe où vous êtes! Aucune machine ou équipement requis - juste votre propre poids et un ensemble d'haltères si vous en avez.

Vous vous demandez peut-être quel genre d'humain extraordinaire se trouverait derrière le programme d'entraînement de Madonna, et c'est là que Craig Smith entre en jeu. Chorégraphe, entraîneur, nutritionniste et superman complet, Smith est le maître entraîneur et directeur créatif de Madonna's Hard Candy. Elle a été entraîneuse en chef dans plusieurs clubs de remise en forme et l’a préparée pour sa 10e tournée mondiale, Rebel Heart, qui débutera le 9 septembre à Montréal. Smith a récemment travaillé en étroite collaboration avec la légende, la guidant dans son programme de répétition épuisant en la travaillant au quotidien avec une combinaison de cardio, de force, de stabilité, de souplesse, de mobilité et de méditation. Nous n'attendrions rien de moins pour une telle présence sur scène!

Naturellement, nous étions très heureux de parler exclusivement à Smith de la possibilité de faire un entraînement digne de Madonna que vous pouvez faire n’importe où, si et quand vous êtes incapable de vous rendre dans un véritable centre de fitness. Ce sont les mêmes mouvements que Smith donne à la Material Girl elle-même à faire quand elle est sur la route! Smith a expliqué que son objectif lors de la formation de Madonna est de fournir des séances d’entraînement bien équilibrées qui soutiennent la force et l’endurance en même temps, tout en évitant les blessures à tout prix. Smith recommande de faire les exercices ci-dessous deux à trois fois par semaine, soit après une séance de cardio, soit en alternant les jours de cardio avec les jours où vous effectuez les opérations ci-dessous. Continuez à faire défiler les exercices!

En commençant en position de planche, tirez les coudes sur les côtés, placez les mains directement sous les épaules et abaissez-vous au-dessus du sol, les coudes fléchis à 90 degrés. À bout de souffle, repoussez la position de départ, tirez un genou sur le torse vers le coude opposé, contractez les abdominaux et revenez à la position de départ de la planche. Répéter et alterner le genou opposé sur le torse lors du crunch diagonal.

Cet exercice tonifie les bras, les épaules, la poitrine, le dos et le tronc en utilisant votre propre poids comme résistance. Terminez cet exercice en deux ou trois séries pour 10 répétitions.

Commencez en position debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Attachez-vous aux haltères (3 à 7 livres), tirez les coudes vers le plafond, contractez les muscles du dos, puis enfoncez-vous dans les talons et revenez debout, en serrant les fessiers et en allongeant les bras sur les côtés. Répétez l'exercice.

Cet exercice renforce et tonifie le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la posture. Terminez cet exercice en deux ou trois séries pour 10 à 15 répétitions.

Debout, en position neutre, pliez légèrement les genoux en gardant le poids sur la plante des pieds; engager les abdominaux; et effectuez trois sauts élémentaires de base - puis sautez de manière explosive, en laissant le sol sur le quatrième vérin et revenez en position de départ, absorbant légèrement votre atterrissage. Répéter.

Cet exercice cardio-éclatant élève votre fréquence cardiaque tout en augmentant votre dépense calorique, vous aidant à brûler les graisses. Terminez cet exercice en deux ou trois séries pour 10 à 20 répétitions.

À quatre pattes sur les coudes et les genoux, étendez une jambe en arrière, entraînant le talon vers le plafond. En gardant les hanches droites, le pied fléchi et la jambe allongée parallèlement au sol, contractez le fessier de la jambe de levage et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions requises des deux côtés.

Cet exercice permet un bon lifting postérieur, tonifiant vos fessiers. Terminez cet exercice en deux ou trois séries pour 20 à 30 répétitions.

Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes complètement étendues contractez les abdominaux lorsque vous vous assoyez, en position verticale, et que vous vous tournez pour amener le coude opposé au genou. Répétez de l'autre côté. Terminez cet exercice en deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Pour plus de conseils sur la condition physique, suivez @CraigSmithNyc sur Instagram!