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Votre plan de remise en forme de 30 jours pour un corps prêt pour la plage

Mai 2024

Donc, les résolutions du Nouvel An ne sont peut-être pas bloquées, mais vous avez maintenant un tout nouveau facteur de motivation pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness: l'été. Le début officiel de la saison des maillots de bain est imminent et nous avons exactement ce dont vous avez besoin: un plan de 30 jours réduit et structuré, conçu par un entraîneur certifié et auteur à succès de The Power of Positive Fitness (12 $), John Rowley. Faites défiler si vous êtes prêt à commencer à travailler vers votre corps de bikini!

Pour ce plan, vous travaillerez cinq jours par semaine. Ces exemples de semaines sont configurés avec des jours de repos les mercredis et samedis, mais vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.

Lundi

Cardio: Tapis Roulant + Vélo

Force: bas du corps + Abs

Mardi

Cardio: Grimpeur d'escalier + Elliptique

Force: haut du corps

Mercredi

Du repos

Jeudi

Cardio: Tapis De Course

Force: bas du corps + Abs

Vendredi

Cardio: escalier + tapis de course

Force: haut du corps

samedi

Du repos

dimanche

Cardio: Tapis roulant à pied ou à vélo

Force: Circuit

Selon Rowley, en combinant les entraînements HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), le cardio et l'entraînement en force, vous obtiendrez des résultats optimaux dans un court laps de temps.

Lundi

Cardio: Tapis Roulant + Vélo

Force: bas du corps

Mardi

Cardio: Grimpeur d'escalier

Force: Haut du corps + Abs

Mercredi

Du repos

Jeudi

Cardio: Tapis De Course + Elliptique

Force: bas du corps

Vendredi

Cardio: escalier + tapis de course

Force: Haut du corps + Abs

samedi

Du repos

dimanche

Cardio: Tapis roulant à pied ou à vélo

Force: Circuit

Faites tout ce circuit deux fois.

Push-Ups (réguliers ou modifiés): commencez avec les bras tendus et les orteils repliés (ou les genoux pliés pour modification). Abaissez lentement la poitrine aussi bas que possible au sol, en vous assurant que votre dos est plat (non cambré) et que vos muscles sont engagés. Soulevez-vous à la position de départ. Répétez cet exercice 10X.

Plank-Up: Commencez en position push-up, en regardant droit devant vous. Pliez votre bras droit de manière à être sur votre avant-bras, puis pliez votre bras gauche de sorte que votre corps soit en position de planche. Redressez votre bras droit puis redressez votre gauche pour vous relever en position de montage. Répétez cet exercice 15X.

Appuyez sur votre épaule: debout ou assis sur un banc et tenez un poids dans chaque main (essayez de commencer avec 5 à 8 livres et augmentez lorsque vous vous sentez prêt). Soulevez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits et que les poids soient parallèles. Ramenez lentement vos bras en position tout en engageant tous les muscles de votre dos. Répétez cet exercice 10X.

Haltères: En position debout, tenir un poids dans chaque main. Avec vos paumes face à votre corps, alternez chaque bras en levant jusqu'à la hauteur des épaules et en le rabaissant. Répétez cet exercice 10X (deux bras comptent pour un).

Superman: Allongez-vous sur le ventre, les bras droits devant vous et les paumes des mains à plat. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et abaissez-les lentement jusqu'au sol. Gardez les bras connectés aux oreilles et aux chevilles en même temps. Répétez cet exercice 20X.

Faites ce circuit entier trois fois.

Mur assis: Tenez-vous dos contre un mur. Marchez vos pieds devant vous et placez votre corps en position assise. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos talons. Vos jambes devraient faire un angle de 90 degrés. Tenez 1 minute.

Alternance de fentes: Tenez-vous pieds joints et les mains sur vos hanches. Placez votre jambe droite devant vous, abaissant votre corps en une fente. Votre genou ne doit pas dépasser votre cheville et votre genou arrière (gauche) ne doit pas toucher le sol. Appuyez sur votre pied avant (droit) pour vous relever et revenir à la position de départ. Répétez sur le côté gauche. Répétez cet exercice 10 fois sur chaque jambe.

Le mollet se lève : Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches et vos pieds séparés de deux pouces Relevez vos pieds et ensuite lentement. Engagez vos jambes, vos fesses et vos muscles abdominaux pour garder votre équilibre. Répétez cet exercice 30X.

Sauter Squat : Squat le plus bas possible avec les bras étendus devant vous. Sautez droit pour que vos pieds décollent et ramènent vos mains à vos côtés. Lorsque vous revenez au sol, absorbez l’élan de votre saut en revenant à la position de départ. Continuez les représentants sans vous arrêter. Répétez cet exercice 10X.

Trio Doggy Kick: Placez vos mains et vos genoux sur le sol. Soulevez votre jambe droite dans une position pliée (en maintenant un angle de 90 degrés) 10 fois. Répétez sur la jambe gauche. Puis revenez sur votre jambe droite. Cette fois, amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis relancez-le derrière vous pour que votre jambe soit bien en l'air. Faites cela 10 fois. Répétez sur la jambe gauche. Encore une fois, passez à la jambe droite. Cette fois, soulevez votre genou droit sur le côté dans une position pliée, puis revenez au sol. Faites cela 10 fois et répétez à gauche.

Planche de droite: Lay sur votre droite. Placez votre coude sous votre épaule pour former un angle de 90 degrés et relevez vos hanches du sol en formant une ligne droite avec votre corps. Tenez 1 minute.

Sit-U V-Ups / Jack-Knife: Allongez-vous sur le dos en ligne droite, les pieds devant vous et les bras au-dessus de la tête. Dans le même temps, soulevez vos jambes et vos bras dans les airs pour que votre corps se positionne en V. Ensuite, abaissez vos jambes et vos bras pour revenir au sol. Répétez cet exercice 15X.

Planche régulière: Allongez-vous sur le ventre, placez vos orteils sous les épaules et placez les deux coudes dans un angle de 90 degrés sous vos épaules. Soulevez vos hanches du sol. Tenez 1 minute.

Crunchs de bicyclettes: Allongé sur le dos, soulevez vos jambes et vos épaules du sol et placez vos mains derrière votre tête. Pliez votre jambe gauche et amenez votre coude droit sur votre genou gauche. Ensuite, pliez votre jambe droite et amenez votre coude gauche sur votre genou droit. Répétez cet exercice 30X.

Toucher les orteils: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds dans les airs pour former un angle de 90 degrés avec votre corps. Ensuite, amenez vos mains devant vous et tendez la main pour toucher vos orteils. Répétez cet exercice 30X.

Sauts: tenez vos mains côte à côte et les pieds joints. Séparez vos pieds et placez vos mains au-dessus de votre tête. Revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 50X.

Levée de jambe: Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds pour que votre corps fasse un angle de 90 degrés. Appuyez vos mains sur le sol et abaissez lentement vos pieds au sol. (Si vous en avez besoin, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses.) Lorsque vous abaissez vos pieds au sol, votre dos ne doit pas tomber du sol. Soulevez vos pieds à la position de départ. Répétez cet exercice 20X.

Grimpeurs de montagne obliques: en position de poussée, amenez lentement votre genou droit pour toucher votre coude gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez à droite. Répétez cet exercice 20X (de chaque côté).

Planche surélevée: placez-vous dans une position de soulèvement avec le dos plat et les hanches repliées dessous. Tenez 1 minute.

Bout à bout: Allongez-vous sur le dos, les jambes au-dessus de vos hanches, appuyez vos paumes contre le sol, pointez vos orteils vers le plafond et soulevez lentement vos hanches dans les airs. Répétez cet exercice 20X.

Planche du côté gauche: Lay sur votre côté gauche. Placez votre coude sous votre épaule pour former un angle de 90 degrés et relevez vos hanches du sol en formant une ligne droite avec votre corps. Tenez 1 minute.

Répétez ce plan de 10 minutes, deux à trois fois.

Minutes 0-2: 7.5 MPH

Minutes 2-3: 4.0 MPH

Minutes 3-6: 7.0 MPH

Minutes 6-7: 4.0 MPH

Minutes 7-9: 6.5 MPH

Minutes 9-10: 6.0 MPH

Lors de votre journée sur le tapis roulant, Rowley vous conseille de marcher sur la plus haute pente possible pendant 30 minutes. “Réglez la vitesse à votre rythme, mais ne vous trompez pas, marchez aussi vite que vous le pouvez! Pour augmenter la difficulté, ajoutez des poids aux chevilles ou marchez avec des poids à main de 3 à 5 livres », déclare Rowley.