Courir pour les débutants: comment démarrer si vous êtes un débutant total

Avez-vous déjà essayé de courir? Nous avons, et laissez-nous vous dire que ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Pour bien fonctionner, il faut du bon matériel, une forme correcte et un horaire relativement strict pour prévenir les blessures et développer l'endurance. Alors, comment pouvons-nous faire tout ce qui précède? En suivant un plan en cours et en le respectant. Pour ce faire, nous avons demandé à Jacqueline Kasen, architecte du corps chez Anatomy à 1220 à Miami, quelques conseils concernant la course pour les débutants.

Alors que vous pourriez penser que la première étape de la course consiste à enfiler des baskets et à faire du jogging, Kasen recommande de marcher littéralement avant de courir. Ensuite, après trois à quatre semaines de marche longue distance, vous pouvez commencer à courir. Kasen décrit ensuite le programme de course du débutant, comment soulager les articulations douloureuses et la manière appropriée de courir dans ce guide de course pratique. Alors qu'est-ce que tu attends? Faites défiler la liste pour lire les astuces détaillées de Kasen sur la course aux débutants.

Pourquoi courir?

La course à pied utilise chaque groupe musculaire du corps, brûlant ainsi un nombre considérable de calories, déclare Kasen. De plus, comme pour d’autres exercices cardiovasculaires, la course à pied est un excellent moyen de lutter contre les maladies cardiaques. Et, même si la course à pied est réputée pour ses effets bénéfiques sur la santé physique, Kasen dit que c’est également un excellent exercice pour l’esprit, en ce sens que le mouvement répétitif de la course peut avoir un effet méditatif sur certaines personnes.

Qui devrait courir?

"Si quelqu'un est intéressé [par la course] et qu'il n'a pas de problème orthopédique, ou s'il souhaite participer à un événement ou à une course, la course peut être une excellente source d'exercice", explique Kasen. Et tandis que Kasen encourage la course à pied, elle conseille aux personnes ayant des antécédents orthopédiques de consulter un médecin avant de commencer l'exercice, car elle peut causer du stress aux articulations et augmenter les risques de blessures.

Quel équipement est nécessaire?

"Il n’ya pas d’équipement nécessaire pour courir à part une très bonne chaussure de course", déclare Kasen. Alors, quel type de chaussures devriez-vous chercher? Selon Kasen, une bonne chaussure de course est légère, stable et permet de bouger. Notre préféré: la chaussure New Balance Fresh Foam Zool (110 $).

Qu'est-ce qu'un bon formulaire?

Une bonne forme de course est très importante, dit Kasen, car une forme correcte minimise les blessures. Pour courir correctement à l'extérieur ou sur un tapis roulant, Kasen recommande une foulée plus courte afin de réduire les blessures et de conduire le pied de la tête aux pieds pendant le suivi. Quant à votre coffre, elle suggère de le garder contrôlé avec peu de rotation. Les épaules doivent être détendues et les bras doivent bouger de manière synchrone avec vos jambes. Comme le mouvement des bras donne de la force à votre foulée, Kasen dit qu’il est important de maintenir vos coudes vers l’intérieur à un angle de 90 degrés et de "pomper" vos bras à chaque foulée.

À quoi ressemble un calendrier de débutant?

En ce qui concerne le début de la course, Kasen suggère de marcher sur un sol plat avant de commencer à courir. Elle recommande de marcher deux à quatre jours par semaine, ne dépassant pas 20 à 30 minutes par session, et d'augmenter le kilométrage une fois sur deux pendant trois à quatre semaines.

Après trois ou quatre semaines de marche, Kasen dit qu'il est temps de commencer à courir. Elle recommande de courir à un tempo léger à modéré pendant environ vingt minutes sur une Skillmill ou un Technogym, ces machines apprenant au corps à conduire avec les fessiers et les ischio-jambiers, contribuant ainsi à la bonne forme. Kasen recommande d'effectuer cet exercice pendant 20 minutes deux fois par semaine, en ajoutant plus de kilométrage toutes les deux semaines.

Peut-on se reposer?

Comme courir est un entraînement complet du corps, Kasen dit que cela peut être très exigeant. Elle recommande donc de prendre des jours de repos entre les courses pour réduire le risque de blessure. En ce qui concerne le repos pendant les courses, Kasen dit de ne pas ralentir si vous pouvez l’aider. Au lieu de cela, elle suggère de ralentir votre tempo et de terminer votre course, car cela vous aidera à développer votre endurance.

Comment faire face à la douleur?

"La douleur est très courante au moment de commencer à courir parce que votre corps bouge d'une manière qu'il n'est pas habitué à bouger", explique Kasen. Pour récupérer rapidement, elle recommande de rouler la mousse avant et après une course, des étirements et, si cela vous intéresse, une cryothérapie.

Si vous prévoyez de commencer à courir, faites défiler vers le bas pour acheter le matériel dont vous aurez besoin.

Chaussures de course

Flexible, stable et élégant, la chaussure de running parfaite, non?

Rouleau de mousse

Un rouleau en mousse est essentiel à utiliser avant de courir, pendant les étirements et après les douleurs de course.

Bouteille d'eau

Parce que vous allez avoir besoin de vous hydrater.

Prochaine étape: comment vous entraîner pour un marathon sans vous haïr la vie.