6 mouvements votre entraînement est manquant

Il serait impossible pour votre entraînement d’inclure dans votre vie tous les mouvements qui brûlent les calories et dont vous avez entendu parler / dont vous avez entendu parler / lire - au moins, ce serait un entraînement incroyablement long. Nous avons donc fait appel à quelques experts en conditionnement physique et leur avons demandé de nommer un exercice auquel les femmes ne font pas assez. Bien que beaucoup aient protesté contre le fait de choisir un seul exercice essentiel, il était extrêmement difficile, mais ils ont tous obéi. Le résultat? Une liste de six mouvements indispensables que nous pouvons presque garantir que vous ne faites pas déjà (ce n’était certainement pas le cas). Vous n'avez pas à abandonner votre routine de gym existante; Il suffit de saupoudrer un couple dans vos entraînements existants et de voir ce qui se passe.
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Patrick Murphy, entraîneur de célébrités et expert en matière de conditionnement physique, a déclaré que tous ses clients devaient suivre le «mouvement joyeux des palourdes», car il évite les blessures tout en tonifiant vos fessiers. «La personne moyenne reste assise toute la journée, les jambes croisées», dit Murphy. «Lorsque nous nous tenons debout, nous favorisons un côté et nous nous effondrons dessus, plaçant notre poids sur une jambe.» Par conséquent, nous nous retrouvons avec des fessiers et des muscles de la hanche faibles et une stabilisation altérée. Donc, Murphy suggère de faire le mouvement de palourde avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses pour renforcer la région. De plus, la majorité du temps que nous passons à bouger est en marche avant (marche, randonnée, vélo, etc.). Nous nous déplaçons rarement d'un côté à l'autre. «Mais lorsque vous développez le côté latéral de vos fessiers avec cet exercice, vos fesses ont la capacité de défier la gravité», explique Murphy. La formation de vos fessiers dans tous les plans de mouvement est un must.

Les fentes stationnaires ne le coupent pas. «Les fentes de marche sollicitent un grand nombre de muscles (cuisses, muscles ischio-jambiers, mollets, fessiers et cœur), tout en engageant votre système cardiovasculaire», déclare John Rowley, entraîneur personnel et directeur du bien-être de l'ISSA. Vous obtenez un entraînement complet du bas du corps avec l'avantage supplémentaire du cardio en un seul mouvement.

«Cet exercice unique fournit un mouvement de force sur tout le corps qui mettra au défi vos abdominaux, renforcera votre noyau et améliorera votre équilibre et votre coordination en faisant appel à tous vos muscles stabilisateurs», explique Jason Schneider, responsable de la forme physique de l'Equinox Beverly Hills. Et vous pouvez le faire n'importe où, car Schneider dit que cela ne demande pas beaucoup de poids pour obtenir des résultats. "Même votre poids corporel travaillera à votre coeur." Alors choisissez simplement un poids qui ne compromettra pas votre forme.

PHOTO: M. Yoga

Soulever des poids lourds n'est pas toujours la meilleure option pour les femmes, aussi Angela Leigh, responsable nationale du camp d'entraînement Equinox, recommande cette séquence comme un excellent moyen de développer sa force sans stimuli extérieur. «Down Dog est une posture statique qui renforce la stabilité de l'épaule, allonge la colonne vertébrale, allonge l'arrière des jambes et renforce l'avant des cuisses», explique Leigh. «Maintenir Down Dog seul pendant deux minutes est un excellent moyen de sculpter le haut des bras et de renforcer la stabilité du tronc, ce qui est difficile à faire pour les femmes. J'aime ajouter un Scorpion pour la rotation et un défi supplémentaire pour la force de base et la mobilité dans le haut du dos. L'extension de la colonne vertébrale, la stabilité centrale, la force de l'épaule et la mobilité dans le haut du dos sont essentielles pour une bonne posture ainsi que pour des mouvements sains.

«De nombreuses femmes ont tendance à négliger l’entraînement à l’isolement de leurs mollets», explique Angeles Burke, directrice du conditionnement physique et du bien-être chez Celsius. «Les fessiers serrés font fureur, alors les mouvements accroupis sont devenus des agrafes dans la plupart des routines d'entraînement des femmes. Cependant, lorsque nous portons des shorts ou des robes, ce sont nos mollets qui ont tendance à être exposés. »Vos mollets sont effectivement recrutés pour de nombreux exercices de base, mais cela ne suffit pas pour bien développer le secteur. Burke recommande l'ajout de deux exercices d'isolation du mollet, tels que des soulèvements de mollets, après la routine de vos jambes deux fois par semaine. "Gardez le poids léger et concentrez-vous sur le contrôle du mouvement."

«C’est un exercice phénoménal que beaucoup de femmes oublient souvent parce qu’il peut être intimidant ou déroutant (ce sont les mêmes raisons pour lesquelles les hommes ne le font pas également)», déclare Mathew N. Berenc, directeur de l’institut de formation de fitness Equinox . Le turc Get Up est idéal pour améliorer la stabilité et la force totale du corps, prévenir les blessures et atteindre les objectifs de perte de poids. «Vous utilisez tout votre corps en même temps pour passer du sol à la position debout. Tous les muscles doivent travailler ensemble et, en conséquence de ce stress unifié accru sur le corps, vous vous adaptez et devenez plus fort dans son ensemble, plutôt que seulement les parties individuelles. "Vous brûlez également beaucoup de calories car, encore une fois, chaque muscle doit travailler. «Après seulement trois représentants - peu importe votre talent - vous transpirez des balles», dit Berenc. Vous devez être concentré tout au long de l'exercice, et lorsqu'un exercice le fait, Berenc dit qu'il accélère votre métabolisme.
Combien de ces mouvements étaient absents de votre entraînement actuel?