5 mouvements qui vous donneront envie de montrer vos bras

C'est ce temps de l'année encore - l'heure des robes d'été, des débardeurs, peut-être même des hauts de bikini (halète!). Vos bras sont-ils prêts? Nous pouvons aider. Faites défiler jusqu'à cinq mouvements de bras pour rendre cet été l'été sans manches!

Si vous n'êtes pas déjà réchauffé, essayez un entraînement de boxe. Bougez vos pieds et frappez un sac de vitesse prétendu (ou un vrai) pendant une minute. Ensuite, sautez à la corde (à nouveau, réelle ou imaginaire) en croisant les bras devant vous pendant une minute. Ces mouvements classiques augmentent votre rythme cardiaque tout en raffermissant vos bras.

Ce mouvement consiste essentiellement en une flexion des biceps dans une presse à épaules pour cibler vos biceps, vos triceps et vos épaules en même temps. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère moyen dans chaque main. Courbez les haltères à la hauteur de vos épaules, démoulez-les et soulevez-les au-dessus de votre tête pour les presser au-dessus de votre tête. Gardez le mouvement lent et contrôlé, en gardant le cœur et les fessiers engagés tout le temps. Avez-15 représentants.

Ce mouvement est comme une extension de triceps en hauteur avec un petit quelque chose en plus pour engager votre noyau en plus de vos triceps. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, genoux légèrement pliés. Tenez un haltère lourd ou vos deux haltères moyens ensemble dans vos mains. Engagez vos abdominaux, maintenez vos épaules vers le bas et ramenez vos bras au-dessus de votre tête, en vous arrêtant les bras légèrement devant la tête. Pliez les coudes pour réduire le poids derrière la tête jusqu'aux épaules (ne laissez pas vos coudes s'ouvrir). Levez vos bras, puis abaissez-les vers vos hanches en laissant le poids tomber entre vos jambes (faites comme si vous coupiez du bois). À l’aide de votre noyau, levez immédiatement les bras jusqu’à la position de départ. Faites 20 répétitions.

Ce mouvement combine une braguette inversée et un refoulement du triceps pour sculpter les muscles à l'avant et à l'arrière de vos épaules, ainsi que votre cœur et vos fessiers. Commencez en position fendue avec la jambe avant pliée et la jambe arrière tendue. Gardez votre colonne vertébrale dans la ligne et la charnière en avant de vos hanches à environ 45 degrés. Tenez un haltère moyen dans chaque main, les bras tendus vers le sol, les paumes face à vous (et non les unes contre les autres). Ouvrez vos bras vers chaque côté dans un mouvement de vol jusqu'à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules (ne vous étendez pas trop ici). Abaissez lentement vos bras vers la position de départ. Ensuite, avec vos paumes toujours face à votre corps, appuyez vos bras derrière vos hanches, puis abaissez vos bras. C'est un représentant. Faites 10 répétitions d'un côté, changez de jambe et faites-en 10 autres.

Ce mouvement travaille les fronts et les côtés de vos épaules et vos triceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères légers à moyens, les bras à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Avec les bras tendus mais non verrouillés, soulevez les poids en diagonale devant vous, de manière à ce que vos bras soient en forme de V, jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que vos épaules. Maintenez cette position pendant une seconde. Ensuite, continuez à lever vos bras jusqu’à ce qu’ils atteignent un haut V. Pliez lentement vos coudes vers vos hanches, puis appuyez vos bras vers le haut jusqu'à un haut V. Baissez le dos jusqu'à la position de départ. Avez-15 représentants.

Aucune séance d'entraînement pour un bras ne serait complète sans des pompes, un mouvement que l'on a appelé l'exercice parfait parce qu'il engage tous vos principaux groupes musculaires. Pour cette série de pompes, commencez en position de planche avec les bras écartés (environ six pouces plus larges que vos épaules). Faites un grand soulèvement et, tout en vous soulevant, tournez sur un côté pour vous placer sur une planche à côté élevé (votre corps devrait ressembler à un T). Maintenez cette position pendant une seconde. Ensuite, redescendez à la position de départ et effectuez une autre grande poussée. En montant, poussez-vous vers le haut sur une planche de l’autre côté, tenez-le et revenez à la position de départ. Ensuite, amenez vos mains et faites une poussée rapprochée. C'est un représentant. Faites six représentants.
Quels sont vos mouvements préférés pour les bras?