De combien de sommeil avez-vous VRAIMENT besoin? Un expert pèse dedans

En tant qu’Américains au XXIe siècle, une bonne nuit de sommeil (sans parler de beaucoup d’affilées) peut sembler aussi insaisissable que le monstre du Loch Ness - un simple mythe. Nous sommes collés à nos divers gadgets et à nos comptes de réseaux sociaux, nous travaillons au lit avec nous et notre succès personnel et professionnel semble être mesuré par rapport à la mesure dans laquelle nous pouvons "tout faire" sans jamais nous arrêter. Pendant ce temps, nous sentons la pression d'obtenir le huit magique: ces huit heures de sommeil parfaites, apparemment inaccessibles, sont essentielles à notre santé et à notre bien-être.

Si vous avez envie de dormir chaque nuit de manière idéale, demandez-vous si vous avez vraiment besoin de huit heures ou si vous pouvez survivre avec moins, ou si vous voulez savoir à quel point il est mauvais de ne pas dormir suffisamment, vous avez de la chance. Nous avons interrogé Wendy Troxel, experte nationale en sommeil et scientifique du comportement, dont les recherches et les déclarations sont soutenues par les Instituts nationaux de la santé et un doctorat. en psychologie clinique et de la santé, pour connaître la vérité sur le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin et bien plus encore.

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En quoi consiste exactement le sommeil et comment fonctionne le cycle du sommeil humain? Le sommeil est un état dynamique comprenant un sommeil paradoxal et un sommeil non paradoxal. Le sommeil paradoxal est l’endroit où se déroulent la plupart de nos rêves vivants et narratifs. Le sommeil non REM est divisé en quatre stades, chaque stade croissant augmentant de un à quatre reflétant un stade de sommeil plus profond, le stade quatre étant le plus profond. La quatrième étape est associée à une activité cérébrale à ondes lentes et est considérée comme la phase de sommeil la plus réparatrice. Lorsque les personnes s’endormissent, elles passent le plus souvent par les stades les plus légers et les plus profonds du sommeil lent, puis se transforment en cycles alternatifs espacés d’environ 90 minutes.

Selon un nouveau documentaire de santé publique intitulé Sleepless in America, une collaboration entre National Geographic, en collaboration avec les Instituts nationaux de la santé et The Public Good Projects, qui a débuté le 30 novembre, ainsi que des fonctions et processus cérébraux essentiels, le sommeil renforce notre système immunitaire, stabilise notre équilibre énergétique en optimisant les niveaux de glucose et d’insuline, régule notre appétit et aide à contrôler la prise de poids, et est lié à la santé globale de notre cœur. En outre, il joue un rôle dans la stabilisation de notre humeur, car des études ont montré que le manque de sommeil avait un impact sur les hormones liées au bonheur et à la dépression. En bref? Il fait tout.

Dans une interview liée au documentaire, Matthew Walker, Ph.D., expert du documentaire et directeur du Sleep and Neuroimaging Laboratory de l'Université de Californie, Berkeley a déclaré: «Il ne semble pas y avoir un seul organe majeur corps, ou processus dans le cerveau, qui ne sont pas optimisés de façon optimale par le sommeil et qui sont altérés de manière néfaste lorsque nous n’en obtenons pas assez. »

Le Centre de contrôle et de prévention des maladies répertorie de sept à huit heures le nombre d'heures de sommeil dont les adultes ont «besoin» chaque nuit, et c'est probablement ce que vous avez entendu toute votre vie. D'où vient ce nombre? Troxel explique que huit heures n'est pas réellement un nombre magique, mais bien la moyenne mathématique de la plage de sommeil rapportée par la plupart des adultes. Toutefois, selon elle, "il est prouvé que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ou celles qui dorment plus de neuf heures par nuit ont un risque accru d'effets sur la santé par rapport à celles qui dorment de sept à huit heures".

Bien qu'il existe des différences indéniables quant aux besoins en sommeil, Troxel confirme que pour la plupart des adultes, sept à huit personnes par nuit sont considérées comme optimales pour la santé et le fonctionnement. «Les personnes qui dorment moins de six heures par nuit courent un risque accru de développer de nombreux problèmes de santé mentale et physique, notamment l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et même la mortalité.»

Selon «Troubles du sommeil et privation de sommeil», un recueil d'études de recherche sur le sommeil publiées par l'Institute of Medicine et référencées dans le documentaire, les études ont montré que lorsque les sujets dans la vingtaine dormaient moins de six heures par nuit, ils étaient 7, 5 fois plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé que les personnes qui ont obtenu les sept à huit heures recommandées, même en tenant compte des antécédents familiaux, de l’exercice et d’autres facteurs. On pense qu'un sommeil insuffisant réduit les niveaux de leptine, une hormone qui contrôle l'appétit, et augmente les niveaux de ghréline, qui signalent l'appétit.

Des études supplémentaires ont montré des liens entre des adultes dormant systématiquement six heures ou moins par nuit et une probabilité accrue de développer un diabète, un système immunitaire compromis, une hypertension artérielle et un accident vasculaire cérébral.

Si tout cela ne vous empêche pas de dormir huit heures par nuit, nous ne savons pas ce que c'est!

À ce stade, vous vous sentez peut-être sur la défensive face à votre capacité unique à fonctionner très efficacement et à fonctionner de manière optimale sur moins que le reste d'entre nous. Mais tenez cette pensée au clair: Troxel nous dit que des études démontrent que très peu de gens dorment naturellement trop vite, mais nous avons tendance à nous convaincre que nous pouvons bien fonctionner avec moins de sommeil que la quantité optimale. «Des études ont également montré que les effets de la privation de sommeil (ne dormir que quelques heures de moins que les huit heures optimales) ont un effet cumulatif sur notre capacité de penser et notre comportement. De plus, nous sommes vraiment des juges terribles de notre propre déficience liée au sommeil, alors vous pensez peut-être que tout fonctionne bien après trois ou quatre heures de sommeil, mais des mesures objectives vous raconteraient probablement une histoire différente », dit-elle.

Nous voulions savoir s'il était possible de rattraper les nuits où nous manquons de sommeil - bien en deçà - de dormir la quantité recommandée. Troxel nous a dit que, bien que notre corps puisse recouvrer une certaine dette de sommeil au fil du temps, une nuit de sommeil réparateur ne suffit pas à «rembourser» une dette chronique.

Nous voulions également savoir comment la vieille question de la qualité par rapport à la quantité s’applique au sommeil. Si vous ne dormez que cinq heures, mais que c'est vraiment bon, un sommeil profond (ou du moins, c'est ce que vous ressentez), est-ce mieux que dormir à huit, mais bouger et se retourner? «La qualité et la quantité sont toutes deux importantes», déclare Troxel. «Quelqu'un qui dit dormir 9 heures par nuit, mais qui grimpe la moitié du temps ou tourne et retourne, ne reçoit pas un sommeil de bonne qualité. Parmi les moyens d'améliorer la qualité du sommeil, vous devez définir une heure de coucher homogène et, surtout, une heure de réveil uniforme, supprimer les distractions de la chambre (tout appareil électronique), garder la pièce fraîche, minimiser le bruit et la lumière et conserver le lit uniquement pour le sommeil et le sexe . "

Si vous avez une mauvaise nuit de sommeil et que vous ne pouvez ni vous endormir ni vous endormir, la meilleure solution consiste à se lever du lit, à faire quelque chose de relativement ennuyeux mais distrayant (lire, par exemple), puis à se recoucher quand se sentir à nouveau endormi

Si vous avez une mauvaise nuit de sommeil, Troxel vous recommande de rester actif la journée après et d'éviter de vous concentrer sur la perte de sommeil, seule cause de «tout ce qui vous fait mal». «Même si nous vous recommandons de dormir suffisamment, nous avons tous de mauvaises nuits de temps en temps », dit-elle. «Cependant, si vous mettez trop de pression et que vous vous concentrez sur votre besoin de sommeil, vous risquez de vous sentir anxieux et inquiet de ne pas pouvoir dormir suffisamment, ce qui va malheureusement perpétuer un cycle de mauvais sommeil», dit-elle.

Les siestes sont utiles pour certaines personnes le lendemain d'une mauvaise nuit de sommeil, à condition que les siestes soient courtes, c'est-à-dire 30 minutes ou moins, et qu'elles ont lieu plus tôt que tard dans la journée, avant 14 h. pendant la journée, la sieste peut interférer avec le sommeil nocturne en supprimant une partie de l'homéostasie du sommeil qui s'accumule tout au long de la journée. De longues siestes peuvent laisser un sentiment sidéré et désorienté, car on risque davantage de sombrer dans des phases de sommeil plus profondes », explique-t-elle.

Avec tout ce que nous savons maintenant sur l’importance d’obtenir les sept à huit heures de sommeil recommandées chaque nuit - et les effets de ne pas le faire -, nous avons dû demander à Troxel une chose simple: son conseil au sommeil numéro un. «Maintenez une heure de réveil constante», nous a-t-elle dit. Oui, cela signifie même le week-end.

Bien que nous n'accordions pas souvent la priorité à cela, le sommeil est un élément fondamental de la santé globale. Les risques étudiés de dormir six heures ou moins par nuit sont carrément effrayants et soulignent l’importance cruciale du sommeil. Comme l'a récemment déclaré un chercheur, «le sommeil n'est pas un luxe que de dormir occasionnellement en quantité suffisante», il est aussi important que le régime alimentaire et l'exercice physique pour mener une vie saine et sans maladie, sans parler de celle où vous êtes de bonne humeur. et pas au risque d'un tour de taille plus large.

Cela dit, il est également important, comme l'a souligné Troxel, de ne pas être obsédé, cela ne ferait que créer une pression et une anxiété qui minent ce que vous recherchez: une nuit de sommeil réparateur. Faites de votre mieux pour accorder la priorité à dormir suffisamment chaque nuit, de la même façon que vous donnez la priorité à vos séances d’entraînement, et prenez les mesures nécessaires pour rationaliser la routine de votre chambre à coucher et rester productif pendant la journée afin que vous ne restiez pas éveillé. heures de la nuit.

Nous ne savons pas pour vous, mais les conseils de Troxel et le nouveau documentaire Sleepless in America ( Amérique du Nord ) nous ont complètement motivés pour faire du sommeil une priorité absolue de notre vie. Nous nous lèverons à 7 heures ce week-end (pour maintenir cette heure de réveil uniforme). Et vous?