La meilleure séance d'entraînement

La saison des maillots de bain, le temps qu'il fait, l'été - peu importe comment vous l'appelez, nous y sommes. C'est la période de l'année où les coupures de denim vous appellent ou vous narguent. Nous préférons l'ancien. Alors, dans le but de mettre nos postérieurs en pleine forme avant la fin des saisons, nous avons fait appel aux gros canons: un entraîneur de premier plan et un responsable de la formation du groupe au club phare Equinox Sports Club de West LA, Natania Goldberg. . Nous avons demandé à Goldberg de sélectionner les meilleurs exercices de mise en forme du butin et d’élaborer un plan qui renforcera, renforcera et tonifiera nos postérieurs (en un temps record).
Continuez à parcourir les instructions étape par étape sur les mouvements d'embellissement de fesses!

Réchauffer
«Utilisez l'un de ces deux exercices pour créer une mobilité à travers la partie antérieure de vos hanches, permettant ainsi à vos fesses de faire tout le travail des exercices à venir», déclare Goldberg. Après seulement 10 à 12 répétitions, vos fessiers seront activés (lisez: déjà en train de brûler) et amorcés pour les cinq prochains exercices de virage.
Diamond Get Up
• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol devant vous.
• Lâchez votre genou gauche vers le sol, en ouvrant votre hanche de sorte que le côté extérieur de la jambe gauche touche le sol.
• Balayez la jambe droite derrière vous, de sorte que l’intérieur de la cuisse, le genou et le pied forment un angle de 90 degrés avec le dos.
• Pour vous assurer que votre corps est bien assis, activez les fessiers en les faisant pivoter vers l'avant, en maintenant votre bassin (les deux hanches antérieures) face à vous. Et puis montez sur les deux genoux.
• La partie la plus importante de l’exercice consiste à ramener les fesses sur le sol. Assurez-vous de vous pencher en arrière avec les fessiers pour éviter de vous asseoir sur votre pied.
• Pour un défi supplémentaire, tenez un poids devant votre corps au niveau de la poitrine.
Supine bridge
• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointés droit devant vous.
• Commencez avec vos hanches à plat sur le sol en position neutre.
• À l’aide des fessiers, poussez vos hanches vers le ciel en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Abaissez vos hanches au sol et recommencez.
• Pour relever le défi, soulevez une jambe du sol et effectuez 5 déplacements complets du pont, tout en maintenant les hanches au même niveau. Répétez ensuite de l'autre côté.

Fente à genoux
• Commencez avec les deux genoux agenouillés sur un tapis, les orteils repliés en dessous. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches, avec votre niveau de bassin et dans une position neutre.
• Gardez vos hanches au même niveau, amenez le pied droit à l'avant et posez-le à plat sur le sol, juste devant vous.
• Gardez la poitrine droite, utilisez le fessier de la jambe droite pour vous tenir debout.
• Pour relever le défi, soulevez la jambe gauche du sol pour équilibrer le haut.
• Revenez à votre position agenouillée en ramenant d'abord le pied gauche au genou, puis ramenez votre jambe droite à genoux.
• La clé ici est d’utiliser votre cœur et vos fessiers pour maintenir une position horizontale, afin de ne pas basculer d’un côté à l’autre lorsque vous montez et descendez.
• Faites 12-15 répétitions et répétez de l'autre côté.

Coupe de gobelet
• Placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
• Les pieds légèrement tournés, alignez les genoux avec les orteils.
• Prenez un haltère ou un kettlebell et tenez-le au niveau de la poitrine.
• Asseyez-vous dans un squat en gardant le poids contre votre poitrine.
• L’essentiel est de viser les fesses en gardant la poitrine droite.
• Au bas de votre squat, utilisez vos fessiers et poussez par les hanches pour vous tenir debout.
• Faites un ensemble de 12-15 squats de gobelet.

Marche latérale du tube
• Placez une boucle de tube de résistance autour de vos tibias. Apportez vos pieds un peu plus large que la largeur de votre hanche. Gardez une posture correcte, les pieds face à face, les genoux alignés sur les orteils, les hanches neutres et les épaules en arrière et de niveau.
• Poussez sur la jambe droite et transférez votre poids sur le côté gauche en marchant sur le côté.
• Stabilisez-vous avec le fessier gauche et ramenez votre pied droit dans sa position initiale.
• Continuez à avancer dans une direction pendant plusieurs étapes, puis revenez dans l’autre direction. Répétez ce mouvement environ 12-15 fois.
• La clé ici est d'empêcher votre corps de basculer d'un côté à l'autre en utilisant vos fessiers et votre noyau. Un bon indice visuel est de prétendre que vous avez un livre sur votre tête - ne le laissez pas tomber.
• Le tube essaiera d'amener vos genoux à l'intérieur et vos hanches voudront se balancer de haut en bas. Votre objectif est d’utiliser vos fessiers afin d’empêcher le tube d’attirer vos genoux et de maintenir la position de vos hanches au même niveau.

Sit-Back à une jambe
• Placez une marche haute ou un banc derrière vous et placez-vous directement devant celle-ci.
• Faites un petit pas en avant, transférez votre poids sur la jambe droite et soulevez légèrement votre pied gauche du sol devant vous. (Si vous avez besoin d'un peu d'aide, gardez votre pied gauche au sol comme une béquille pour vous donner un soutien supplémentaire.)
• Maintenez vos hanches au même niveau et, genoux sur les orteils, asseyez-vous lentement en visant vos fesses vers la marche ou le banc, tout en vous maintenant sur la jambe droite.
• Essayez de frapper la marche avec vos fesses en maintenant une bonne posture.
• Au bas du mouvement, utilisez votre fessier droit pour vous lever.
• Défi supplémentaire: concentrez-vous sur un ralentissement du mouvement d'abaissement. Essayez 8 comptes jusqu'à l'étape et 1 compte.
• Faites 12-15 reps du côté droit avant de passer à la gauche.

Glissement latéral du planeur à la fourche transversale
• Sur un sol lisse, placez un disque ou une serviette glissant sous votre pied droit.
• En gardant les genoux alignés sur les orteils, assurez-vous que votre pied gauche est complètement en contact avec le sol.
• En gardant la majeure partie de votre poids sur votre jambe gauche, repliez-vous pour s'asseoir.
• Étendez votre jambe droite sur le côté en la maintenant droite et alignée avec le pied gauche.
• La clé ici consiste à utiliser le fessier gauche pour stabiliser votre jambe gauche, permettant ainsi à la jambe droite de glisser.
• Au bas de votre squat, utilisez le fessier gauche pour vous redresser, permettant à la jambe droite de revenir à la position de départ.
• Répétez la même position assise sur votre jambe gauche. Mais cette fois, amenez votre pied droit derrière le pied gauche, en gardant les orteils glissants sur le patin ou la serviette.
• À l’aide du fessier gauche, levez-vous de la position assise lorsque le pied droit glisse dans la position de départ.
• Vous voulez maintenir la position du pied gauche bien en avant, en gardant le genou aligné avec le pied et en vous tenant debout pour vous assurer que le fessier est bien engagé du côté gauche.
• Répétez l'exercice complet 12 à 15 fois. Ensuite, faites la même chose du côté droit.
Sur quelle partie du corps concentrez-vous vos efforts de tonification? Dites-nous quels domaines vous souhaitez cibler dans les commentaires!