9 règles clés pour maintenir un poids santé

Que vous veniez d'atteindre un objectif de poids ou que vous soyez satisfait de votre poids actuel, le maintenir peut sembler difficile. En fin de compte, cela revient à adopter de bonnes habitudes. Adopter un mode de vie sain et s’y engager n’a pas à être difficile. Nous avons parlé à des experts en nutrition et en conditionnement physique, qui ont partagé neuf règles essentielles pour maintenir un poids santé.

Continuez à faire défiler les pages pour en savoir plus sur les bonnes habitudes qui vous aideront à éviter les excès de poids.

1. Ne diète pas.

Kimberly Gomer, Dt.P., directrice de la nutrition au Pritikin Longevity Centre + Spa, insiste sur le fait qu’un régime ne devrait pas être une priorité, à tout moment. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un mode de vie sain et apportez de petits changements, comme dormir suffisamment, faire de l'exercice et manger plus de légumes et de fruits entiers.

2. Faites des changements subtils dans vos habitudes alimentaires.

«Avant même de commencer à apporter des modifications à votre alimentation ou à votre régime alimentaire, réfléchissez longuement à la manière dont vous allez manger à long terme pour une perte de poids durable», déclare Jennifer Christman, RDN, LDN, diététicienne en entreprise chez Medifast. «Faire de petits changements dans le régime alimentaire peut vraiment avoir un impact durable. Par exemple, remplacez les boissons sucrées sucrées par de l'eau ou par d'autres boissons sans calorie, telles que l'eau de Seltz. ”

3. Avoir un plan.

Préparer un repas n'est pas une blague, il existe des comptes Instagram dédiés à l'art de planifier des repas d'une semaine. Et cela en vaut la peine, car cela maintiendra vos habitudes alimentaires sur la bonne voie et empêchera toute tentation de commander à emporter pendant une semaine chargée. Gomer a déclaré: "Si vous prenez le temps de faire l'épicerie et d'acheter des aliments sains, vous n'êtes pas obligé de choisir un repas de restauration rapide de dernière minute."

4. Mangez souvent - et bien.

Dr. Caroline Cederquist, MD, fondatrice de bistroMD, nous rappelle qu'un repas équilibré comprenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines vous satisfera, vous remplira et vous aidera facilement à maintenir votre poids. "Beaucoup de gens ne mangent pas assez de protéines pendant la journée. Plutôt la quasi-totalité le soir, je vous conseille de manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas, ce qui correspond à 4 à 5 onces de poulet, de poisson ou autre viande ou une tasse de yogourt grec ou un mélange d'un œuf et de trois blancs d'œufs. "

5. L'entraînement en résistance est votre meilleur ami.

John Rowley, entraîneur certifié et fondateur de UX3 Nutrition, affirme que le meilleur exercice de contrôle du poids est l'entraînement contre résistance. «La raison en est que l’entraînement en résistance stimule la croissance musculaire. Etant donné que les muscles brûlent plus de calories que les graisses même au repos, vos muscles vont vous garder et vous maintenir maigres. "L'application de la méthode King TUT est la devise de Rowley:" Cela signifie "Temps sous tension". Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre muscle est impliqué dans tout le mouvement. Vous voudriez lever la barre jusqu'à un compte puis l'abaisser lentement en utilisant uniquement le muscle cible jusqu'à au moins un compte 3. »

6. Ne soyez pas distrait pendant que vous mangez

Gomer dit qu'il est important d'être attentif non seulement à ce que vous mangez, mais aussi pendant que vous mangez. «Lorsque vous mangez, votre estomac possède des récepteurs extensibles qui signalent votre cerveau lorsque vous êtes plein. Pour que ce signal fonctionne, vous devez prendre en compte deux facteurs essentiels: vous avez besoin de temps et vous ne pouvez pas effectuer plusieurs tâches à la fois. "Il faut 15 à 20 minutes au cerveau pour obtenir le signal indiquant que vous êtes complet et que vous devenez multitâche le dysfonctionnement du signal. «Alors, faites-vous plaisir, assoyez-vous à la table, ralentissez votre consommation de nourriture et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez léger et confortable, pas rassasié.»

7. Dites non aux mauvais glucides.

Rowley l'exprime simplement ainsi: "Le contrôle du poids équivaut à celui des glucides: si vous souhaitez contrôler votre poids, vous devez contrôler votre consommation de glucides, point à la ligne". Cela ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais avoir de glucides, cela signifie manger les bons glucides. Nos glucides sains préférés incluent les patates douces, les bananes et le quinoa. "Prenez la plupart de vos glucides dans les légumes, les légumineuses et les haricots, les grains entiers et les fruits dans cet ordre décroissant", déclare Cederquist. "La plupart des Américains consomment leurs glucides dans l'ordre inverse: beaucoup de céréales transformées peu de légumes, ce qui conduit à un régime alimentaire malsain ", explique-t-elle.

8. Relevez le défi avec un nouvel entraînement.

Une nouvelle séance d’entraînement est toujours une bonne idée, non seulement de changer de matière et de continuer à faire de l’exercice physique, mais elle peut également vous aider à apprendre à gérer différents domaines et peut-être à découvrir quelque chose de nouveau pour vous motiver. Le yoga est un excellent moyen d’améliorer la force, l’équilibre et la flexibilité tout en réduisant le stress, tandis qu’un cours de Pilates peut vous aider à cibler des zones spécifiques qui, selon vous, nécessitent une certaine attention. Quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, assurez-vous qu’il est efficace pour atteindre vos objectifs personnels tout en vous permettant de rester motivé.

9. Le contrôle des portions est une clé majeure.

Christman insiste sur l’importance de la réduction de la taille des portions mais recommande de ne pas aller trop bas. "Une réduction trop drastique des portions peut entraîner une privation extrême et un échec à long terme. Essayez d'utiliser des assiettes plus petites ou des substituts de repas pour réduire naturellement la taille des portions et réduire ainsi votre consommation de calories." De plus, adopter de bonnes habitudes, comme manger toutes les deux ou trois heures, aidera également à rendre le contrôle des portions plus facile à gérer.

Quels sont vos conseils personnels pour maintenir un poids santé? Partagez-les avec nous dans les commentaires!