5 séances d'entraînement simples de 15 minutes produisant des résultats majeurs

Sweat With Kayla est le surnom idéal de l'application pour smartphone de la reine du fitness, Kayla Itsines, âgée de 25 ans. Lancée l'année dernière pour faire suite à ses célèbres guides de 12 semaines, cette application propose aux abonnés des séances d'entraînement intenses en circuit de 28 minutes qui font souffrir tous les muscles de votre corps le lendemain. Il y a aussi des routines extensibles, des recettes, des listes d'épicerie saines - et oui, vous pouvez vous attendre à de la sueur (et à beaucoup de cela).

Pour les non-initiés, Itsines est un entraîneur personnel qui a fait sensation sur Instagram avec une communauté dédiée de 5, 8 millions d'adeptes et une valeur nette renversante d'environ 46 millions de dollars australiens (environ 33, 5 millions de dollars aux États-Unis). Son programme est rempli d'impressionnantes photos avant-après mettant en vedette les femmes qui suivent ses guides d'entraînement.

Elle se concentre sur les circuits de résistance plyométrique à haute intensité, ce qu’Isines nous a dit être un moyen d’obtenir des résultats impressionnants: «Ce style d’entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, ce qui est excellent, car séance d’entraînement en peu de temps », at-elle expliqué.

Pour les débutants, Itsines nous a fait part de son entraînement préféré: un circuit qui cible vos fesses, vos jambes, vos abdominaux, vos bras et votre dos, tout en envoyant votre fréquence cardiaque à travers le toit pour brûler des calories sérieuses. Il n’ya aucune raison pour que vous ne puissiez pas terminer le circuit dans votre appartement pour le moment: « L’avantage de ces exercices est qu’ils permettent de cibler plusieurs groupes musculaires et qu’ils ne nécessitent aucun équipement », at-elle ajouté. De plus, c'est un entraînement rapide de 15 minutes.

Continuez à faire défiler pour la voir démontrer les mouvements!

Le plan

Les cinq mouvements ci-dessous composent un circuit. Commencez par régler votre chronomètre sur sept minutes et essayez de terminer les exercices du circuit autant de fois que vous le pouvez avant que le chronomètre ne se déclenche. Une fois terminé, faites une pause d'une minute. Puis reprenez-vous, réglez votre chronomètre sur sept minutes et complétez à nouveau le circuit pour une séance d’entraînement de 14 minutes.

Sauts Burpee et Tuck: 10 représentants

Ce saut hybride burpee and tuck est le premier geste de la séance d'entraînement de 15 minutes de Kayla, et nous ne mentirons pas: la sueur coulera. Heureusement, ce n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît. Commencez par une planche (les bras tendus), puis utilisez l’élan de votre corps pour vous lancer dans un saut en repli. La clé: essayez d’avoir les genoux le plus haut possible sans compromettre votre forme.

Commando: 24 Reps (12 de chaque côté)

Pour celui-ci, commencez par une planche d’avant-bras. Ensuite, un bras à la fois, appuyez sur votre chemin jusqu'à une planche à bras droit. Assurez-vous de faire 12 répétitions en commençant par votre bras droit et 12 en commençant par votre gauche.

Snap Jump: 15 Reps

Pour le saut instantané, commencez dans une position de soulèvement, et sautez simplement vos jambes à l’extérieur le plus rapidement possible. Conseil: gardez votre corps fort et assurez-vous que vos genoux et vos jambes viennent directement sous votre poitrine et non pas à côté par les coudes.

Toe Taps: 15 Reps

Qu'est-ce qu'un entraînement de 15 minutes sans exercice de sculpture? Commencez par le dos, levez les jambes jusqu'au ciel (essayez de les maintenir aussi droites que possible), et ramenez vos bras et le haut de votre corps à la rencontre de vos orteils par un mouvement fluide.

X Hop: 24 représentants

Pour terminer cette séance d’entraînement rapide et efficace sur une note haute, commencez par une fente avec la jambe droite vers l’avant et devant vous. Ensuite, sautez vers un squat, puis reculez vers l'avant avec la jambe opposée (gauche) à l'avant. Faites 12 de chaque côté pour un total de 24.

Conseils post-entraînement

Kayla suggère d’incorporer le roulement et l’étirement dans la mousse à votre programme d’entraînement. L'entrepreneur en conditionnement physique décrit dans son application des routines d'étirement et de récupération faciles à suivre: «Essayez d'inclure des étirements qui fonctionnent avec plusieurs groupes de muscles pour vous assurer que vous étirez tout votre corps, y compris les pectoraux, les bras, les abdominaux, la poitrine, les cuisses, et les veaux », dit-elle.

Après votre séance d’entraînement, elle dit qu’il est important d’écouter votre corps: «Consommez-y de la nourriture qui vous fait du bien.» Pour Itsines, c’est généralement un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines pour aider à reconstituer l’énergie consommée par votre entraînement - pensez à un roulé léger au poulet et à la salade.

Vous pouvez acheter ici son programme de 12 semaines à 20 $ par mois, favori du culte. Vous voulez plus d'inspiration de fitness? Voici 8 séances d'entraînement que vous pouvez diffuser sur YouTube.

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