Essayez ceci: un entraînement de corde à sauter que vous pouvez faire pratiquement n'importe où

Un exercice de saut à la corde est l’un des moyens les plus faciles d’exercer pour son accessibilité - vous pouvez le faire littéralement partout où il ya de l’espace - et son efficacité. "La corde à sauter est un héros méconnu de la catégorie cardio", explique Rob Sulaver, entraîneur fondateur de Rumble Boxing et fondateur de Bandana Training. "Il travaille votre vitesse, votre agilité, votre coordination œil-main et votre moteur cardio et peut atteindre une intensité extrême."

Même ceux qui n'ont jamais sauté à la corde peuvent entrer dans l'action. "Commencez sans corde à sauter dans votre main. Imitez le mouvement de la corde à sauter et coordonnez votre saut avec la corde imaginaire", explique Sulaver. "La beauté de ceci est que vous pouvez obtenir une pratique solide sans ralentir votre rythme avec une corde qui accroche sur vos pieds."

Parmi ses autres conseils, vous devez garder vos épaules détendues, vos coudes près des côtes et vos sauts. "La corde à sauter est dans les poignets", dit-il.

Oh, et assurez-vous que la corde à sauter est de la bonne longueur. "Placez-vous au centre de la corde et tirez les poignées vers le haut. Elles devraient atteindre au moins la hauteur des aisselles, à quelques centimètres près. En devenant plus expérimenté, vous pourrez choisir votre longueur préférée", dit-il.

Les bases étant définies pour nous, nous lui avons demandé de décomposer ses exercices de corde à sauter préférés pour nous, étape par étape, afin que nous puissions les incorporer à nos routines.

Faites défiler vers le bas pour voir quels trois vous donneront le meilleur entraînement complet du corps.

Séance d'entraînement n ° 1

45 secondes de corde à sauter
15 secondes pour faire la transition
45 secondes de squats de poids corporel
15 secondes pour faire la transition
45 secondes de vérins à planches
15 secondes pour faire la transition

Vous définissez à peu près 45 secondes d’intervalle et 15 secondes de repos entre les minuteries. Sulaver dit de commencer par faire six tours du set ci-dessus. Ensuite, ajoutez un tour par semaine jusqu'à ce que vous ayez travaillé jusqu'à 10 tours pour obtenir les meilleurs résultats.

Séance d'entraînement n ° 2

100 corde à sauter
Course de navette de 100 verges (50 verges à l'extérieur, 50 verges à l'arrière)
100 alpinistes (50 par genou)

80 corde à sauter
Navette de 100 verges (comme ci-dessus)
80 alpinistes (40 par genou)

60 corde à sauter
Navette de 100 verges (comme ci-dessus)
60 alpinistes

40 corde à sauter
Navette de 100 verges (comme ci-dessus)
40 alpinistes

20 corde à sauter
Navette de 100 verges (comme ci-dessus)
20 alpinistes

Sulaver recommande de chronométrer l'entraînement tout en effectuant cette séquence. Chaque fois que vous revisitez cet entraînement, essayez de battre votre temps précédent. "C'est court et gentil, mais tu peux toujours le faire deux fois", dit-il.

Séance d'entraînement n ° 3

500 corde à sauter
1 mile dure course
400 corde à sauter
3/4-mile run
300 corde à sauter
Course de 1/2 mile
200 corde à sauter
1/4-mile run
100 corde à sauter

Ceci est pour ceux qui aiment courir. Mais même Sulaver admet que cet entraînement est assez difficile. "N'hésitez pas à adapter le volume à votre niveau de condition physique actuel", a-t-il déclaré.

Ensuite, lisez les séances d’entraînement avec kettlebell pour tonifier tout votre corps.