Ce régime brûle les graisses comme nul autre et vous n’en avez probablement jamais entendu parler

Le régime cétogène a un moment. Les scientifiques commencent à découvrir que ce régime relativement peu connu réduit l'inflammation du cerveau, ce qui pourrait aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux, soulager la douleur des patients chroniques et prévenir l'apparition du diabète en raison de sa faible teneur en sucre.

Le régime à faible teneur en glucides peut ressembler au régime Atkins ou au régime Paleo, mais avec le régime céto (comme on l'appelle aussi), l'accent est mis sur les bonnes graisses, les protéines modérées et à peine les glucides. Goop l'a qualifié de bon pour les personnes "qui veulent perdre du poids mais qui ont du mal à se débarrasser de leurs envies de sucre". Il peut également transformer votre corps en une machine à brûler des graisses.

À présent, nous savons tous que la graisse n'est pas l'ennemi et que manger de "bonnes" graisses ne fait pas forcément grossir. Suivez les directives de céto et vous pourrez pirater votre corps afin qu'il puisse profiter des avantages d'un mode de vie céto pour la santé et la perte de graisse.

Quel est le régime cétogène?

Contrairement à la plupart des régimes, le régime cétogène est assez scientifique. Nous allons garder la lumière, je le promets.

Nos cerveaux sont comme une voiture hybride. Ils utilisent du carburant à partir de glucose et de cétones pour fonctionner. Lorsque le cerveau refuse le glucose, il passe à la cétone. Les glucides se transforment en glucose dans l'intestin, tandis que les graisses se transforment en acides gras libres avant de se transformer en cétones dans le foie. Refusez les glucides de votre corps et le cerveau se tournera vers les cétones comme source de carburant. Augmentez le FFA dans votre corps et vous commencerez à produire des cétones à un rythme accéléré. Au fur et à mesure que ces cétones s'accumulent, votre corps passe à un état métabolique appelé cétose, qui est l'objectif ultime du régime cétogène.

"Au cours de la cétose, la production et l'utilisation de glucose diminuent. Il en va de même pour la dégradation de la teneur en protéines (présentes dans vos muscles) destinées à être utilisées en énergie", déclare la nutritionniste Kelly LeVeque. "Ainsi, votre corps brûle les graisses sans sacrifier aucun muscle - votre régime de base faible en gras ne peut pas en dire autant. C’est la seule technique de perte de poids connue qui épargne les protéines; par conséquent, de nombreuses personnes utilisent un régime cétogène pour perdre du corps. graisse tout en maintenant la masse musculaire et en maintenant leur métabolisme en cours d'exécution ".

Mais sûrement si vous mangez plus de graisse, vous allez simplement brûler la graisse que vous consommez? Pas si. Le régime cétogène amène notre corps à utiliser les réserves de graisse comme carburant en agissant sur deux hormones: l'insuline et le glucagon.

"Restreindre les glucides à la diète diminue l'insuline et augmente le glucagon. En conséquence, notre corps passe rapidement du mode de stockage au mode de combustion - nous libérons des triglycérides à partir des cellules adipeuses et brûlons les acides gras libres, produisant des cétones comme carburant du cerveau. En plus de l'insuline et du glucagon, un certain nombre d'autres hormones sont également affectées, ce qui contribue à déplacer l'utilisation de carburant des glucides vers les lipides », explique LeVeque.

Combien de temps faudra-t-il pour voir une différence?

Cela dépend bien sûr de votre point de départ. Plus vous perdez, plus vous verrez rapidement les résultats, ce qui est le même pour tous les régimes. "En raison de l'élimination des glucides dans l'alimentation, le corps va commencer à retenir moins de liquides et une perte de poids immédiate peut être observée, mais pas nécessairement par la graisse corporelle", a déclaré Liam Mahoney, nutritionniste pour la marque de protéines Grenade. "Les effets positifs d'un régime cétogène surviennent généralement après une période de stricte observance de 18 à 24 semaines", ajoute-t-il.

Quels sont les bénéfices?

Il y a pas mal d’avantages à devenir cétogène. Pour commencer, en refusant à votre corps tous les glucides, vous vous lancez dans une cure de désintoxication intense à base de sucre. Ce n’est un secret pour personne que trop de sucre peut conduire au diabète de type 2 et qu’il a même été démontré que la peau vieillissait prématurément.

Les scientifiques ont découvert que le régime céto présente des avantages anti-inflammatoires, en particulier dans le cerveau, qui sont bénéfiques pour les personnes atteintes d'épilepsie et d'autres maladies neurologiques.

L'avantage évident est la perte de graisse, et des études ont montré que le régime cétogène fonctionne mieux qu'un régime faible en gras pour déclencher une perte de poids.

"Suivre un régime cétogène peut également avoir des effets positifs sur la réduction du taux de cholestérol LDL, l'augmentation du cholestérol HDL et le risque de maladie cardiaque. Certaines études suggèrent que les régimes cétogènes peuvent" affamer "les cellules cancéreuses. capable d’utiliser les graisses pour produire de l’énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas utiliser métaboliquement les graisses plutôt que le glucose ", explique Mahoney. Une nouvelle étude publiée récemment dans Nature suggère que le sucre pourrait jouer un rôle dans la multiplication des cellules cancéreuses.

Cela semble trop beau pour être vrai… Quels sont les inconvénients?

Si vous perdez des glucides et limitez votre consommation de fibres, cela signifie que la constipation peut être un réel problème. Veiller à ce que votre consommation quotidienne de glucides (plus en détail plus tard) se compose de légumes-feuilles aidera à atténuer les symptômes. Toujours bloqué (jeu de mots)? Essayez un supplément de fibres.

"Keto flu" est également un autre effet secondaire fréquent. Certaines personnes qui passent du glucose aux cétones comme carburant constatent des symptômes pseudo-grippaux: maux de tête, nausées, maux d'estomac, reniflements, "brouillard cérébral" et fatigue. Vous pouvez en souffrir un ou tous. Cela fait quelques jours que je suis céto et les vagues de nausée sont bien réelles. Heureusement, une fois que votre corps s'habitue à la cétose, les symptômes devraient s'atténuer. À long terme, vous devriez constater que votre énergie et votre concentration s'améliorent.

Comme vous vous sentez peut-être léthargique au début du régime céto, cela vaut la peine de perdre votre entraînement habituel. À long terme, il existe des moyens stratégiques de consommer des glucides pour alimenter votre entraînement sans vous débarrasser de votre corps de la cétose. "Sans hydrates de carbone, qui sont nécessaires à l'énergie, il peut être très difficile de maintenir votre yoga chaud et votre classe HIIT. Pour cette raison, les personnes qui souhaitent suivre un régime cétogène pour brûler la graisse corporelle tout en continuant à travailler à fond intégrer les glucides ", dit LeVeque.

"Il y a deux façons de le faire: consommer des glucides immédiatement avant et après l'effort pour maintenir ses performances sans affecter la cétose, ou alterner des périodes de régime cétogène avec des périodes de consommation modérée de glucides. La période de consommation de glucides est indispensable exercice explosif ou exigeant ", ajoute-t-elle.

Est-ce sûr?

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Nous savons que le régime céto ne vous semble pas totalement bénéfique et ne convient pas à tout le monde. Si vous êtes diabétique, enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez des médicaments pour l'hypertension, vous devriez alors consulter un médecin avant de vous lancer dans un régime cétogène. En fait, "si vous avez des conditions médicales préexistantes, il est toujours préférable de consulter votre médecin en premier lieu", prévient Mahoney.

Si vous êtes obèse, alors vous constaterez probablement que le régime cétogène pourrait avoir des résultats efficaces et à long terme pour vous. Une étude réalisée en 2012 a suivi 19 000 personnes sur le régime alimentaire cétonique et a révélé que celui-ci était "sûr, rapide, peu coûteux et présente de bons résultats d'un an pour le maintien du poids."

Mahoney ajoute: «Aucun régime alimentaire n’est une solution unique. Toute modification extrême de votre régime alimentaire doit être suivie de près, en évaluant régulièrement votre humeur, votre niveau d’énergie et votre rythme de sommeil pour en comprendre les effets. sur toi."

Ok, comment fais-tu?

L'idée est de concentrer environ 60% à 75% de votre alimentation sur les bonnes graisses saines telles que l'avocat, le MCT ou l'huile de noix de coco et les noix faibles en glucides comme les amandes. Vous voulez manger une quantité modérée de protéines (environ 15% à 30%), comme de la viande et du poisson gras. Vos glucides devraient être limités aux légumes-feuilles et ne doivent pas dépasser 10% de vos calories. Découvrez l'application Keto Diet, un outil en ligne qui vous aide à calculer les pourcentages appropriés en fonction de votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité.

Une journée typique sur un régime céto serait:

Petit déjeuner: Œufs brouillés avec de l'huile de noix de coco ou du beurre. Alternativement, pour augmenter votre production de cétone, vous pouvez sauter le petit-déjeuner et boire un café à toute épreuve (café noir mélangé à du MCT ou de l'huile de coco et du beurre ou du ghee).

Déjeuner: poitrine de poulet avec beurre aux herbes et légumes verts.

Dîner: cheeseburger à faible teneur en glucides.

Vous pouvez trouver un plan de repas cétogène de 14 jours, complet avec des recettes chez Diet Doctor.

Si vous trouvez que vous manquez de glucides, vous pouvez compléter avec Slim Pasta ou Slim Rice, un substitut sans glucides à base de konjac (une bonne source de fibres). Alternativement, vous pouvez essayer de faire ce pain céto.

Les envies de sucre peuvent également être un problème sur le régime céto. Si vous éprouvez des difficultés, Ruled Me propose des recettes de desserts favorables à la céto.

Comment savez-vous quand vous avez atteint l'état de cétose?

Pour la plupart des gens, il faut environ quatre à 14 jours pour atteindre un état de cétose. La mauvaise haleine est un signe malheureux selon lequel votre corps produit ces cétones très importantes. Ceci est causé par une cétone appelée acétone (ou dans le dissolvant pour vernis à ongles), produite en tant que sous-produit de la consommation excessive de graisse. Il devrait s'atténuer après une semaine ou deux, et tout le monde n'en souffre pas.

Le moyen le plus fiable de savoir si votre corps est passé à la cétose est de tester votre urine à l'aide de KetoStix (6 £), que vous pouvez acheter sur Amazon.

Question importante: Peut-on boire de l'alcool avec le régime céto?

Vous devriez boire de l'eau sur le régime céto. Vous pouvez ressentir une certaine rétention d'eau lors de votre première transition vers la cétose, mais en buvant régulièrement de l'eau, votre corps saura qu'il dispose d'un approvisionnement régulier et ne ressentira pas le besoin de le stocker. Le café avec un peu de crème (ou de lait entier si vous êtes dans une impasse) est autorisé, de même que l'eau pétillante seule ou aromatisée avec un peu de citron et de lime.

En ce qui concerne l’alcool, il est préférable de patienter jusqu’à ce que votre corps soit en cétose, car cela pourrait entraver vos progrès. Ensuite, les meilleurs choix sont la tequila ou la vodka avec soda et un peu de jus de citron vert frais. Sinon, un verre de champagne, de prosecco ou de vin ne fera pas de mal. La bonne chose est qu'une fois que votre corps est passé à la cétose, si vous prenez quelques verres un soir ou un repas, votre corps s'adaptera facilement à la cétose une fois que vous aurez mangé à nouveau beaucoup de gras.