Ces collations riches en protéines et faibles en glucides sont approuvées par les nutritionnistes

Planifier et préparer des repas sains est l’un des sujets de conversation les plus populaires, sinon le plus populaire, dans le monde du bien-être. Il existe des centaines de trucs, d'astuces et de recettes pour vous aider à bien préparer vos repas chaque semaine. Cependant, il n’ya pas beaucoup de conseils en matière de planification et de préparation de collations santé. C'est ironique de penser que la plupart d'entre nous mangent au moins une fois par jour chaque jour, et ce que nous choisissons de manger a le pouvoir d'influencer le reste de nos choix alimentaires au fil du temps, sans parler de notre niveau d'énergie à long terme et de notre sentiment général de bien-être. étant.

Nous savons qu'il faut éviter tout ce qui a été lourdement traité ou rempli d'agents de conservation (non, ce sac de croustilles salées que vous avez récupérées dans le tiroir à nourriture commun du bureau ne compte pas comme collation viable l'après-midi). Au-delà de cela, cependant, nous n’avons pas beaucoup de direction. Devrions-nous choisir quelque chose de simple, comme un fruit? Ou devrions-nous faciliter les choses en investissant dans une boîte de barres de noix saines que nous pouvons attraper et partir? En fin de compte, ce que nous voulons vraiment savoir, c’est de savoir s’il existe ou non un ensemble de règles universelles pour la fabrication d’une collation saine et parfaite. Nous étions sans réponse, c'est pourquoi nous avons décidé de faire appel à quelques experts. Continuez à faire défiler pour voir ce qu'ils recommandent de manger (et quand) pour vous rassasier entre les repas. Des collations saines pour la victoire.

Les aliments riches en protéines et faibles en glucides sont un sujet de préoccupation particulier pour la plupart des gens soucieux du bien-être, et il est facile de comprendre pourquoi. Les protéines constituent les éléments constitutifs du muscle, tandis que l'absence de glucides lourds indique des origines naturelles et saines. Toutefois, comme pour tout ce qui concerne l’alimentation et la forme physique, cela varie d’une personne à l’autre et dépend des objectifs de chacun. Selon Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultante en nutrition pour RSP Nutrition. " Une alimentation riche en protéines et faible en glucides conviendrait à la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids", explique-t-elle. "Cela vous donnerait cette protéine rassasiante sans tant de glucides, ce qui est la chose la plus facile à couper lorsque vous essayez de perdre du poids ."

Lyuda Bouzinova, cofondatrice de Mission Lean et spécialiste de la nutrition pour le fitness et entraîneuse personnelle certifiée par l'ACE, convient qu'il n'existe pas de collation universelle parfaitement saine pour chaque personne, à tout moment de la journée: " La collation la plus saine dépend de votre corps Parfois, votre corps a besoin d'une solution de sucre rapide, auquel cas une pomme ou une banane devrait suffire. Parfois, il lui faut quelque chose de plus substantiel, et une bouchée de gruau avec des noix et des fruits secs sera meilleure. Si vous avez besoin de plus que du sucre, c’est une bonne idée d’avoir un bon mélange de glucides, de protéines et de graisse dans votre collation. C’est le meilleur moyen de vous sentir rassasié et de rester rassasié . "

Même s'il n'y a pas de solution ultime pour la meilleure collation santé, il y a quelques directives à suivre. Commencez par vous assurer que votre collation de midi contient des protéines. " La protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Elle fonctionne avec une relation dose-réponse, donc plus le nombre de protéines est élevé, plus le snack sera rassasiant ", explique Mike Roussell, Ph.D., cofondateur de Neuro Coffee. Plus précisément, atteignez un objectif de 25 à 30 grammes, ce qui, selon M. Roussell, est "essentiel pour contrôler la faim et éventuellement pour indiquer au cerveau de réduire les fringales. L'ajout de cinq à 15 grammes de graisse et d'environ cinq grammes de fibres Le goûter contribuera à la satiété et à la plénitude, car la graisse et les fibres aident également à réduire l'appétit. "

Cela, nos amis, est la clé. Vous devez essayer d'obtenir un mélange de macronutriments dans votre collation quotidienne. Ne vous concentrez pas uniquement sur la consommation de protéines. Essayez de manger une collation composée de protéines, de glucides et de graisses saines. C'est le moyen le plus sûr de se sentir rassasié et rassasié, tout en maîtrisant votre glycémie et votre énergie. En d'autres termes, un mélange de macronutriments sains vous empêchera de consommer des sucreries ou de rechercher un regain d'énergie rapide dans une troisième (ou quatrième) tasse de café de l'après-midi. Vous vous sentirez réellement rassasié .

Nous pouvons parler de macronutriments toute la journée, mais ce qu'il nous faut vraiment savoir, c'est comment ils se traduisent en vrais aliments. C'est pourquoi nous avons posé cette question: quels sont quelques exemples concrets d'aliments à grignoter contenant un mélange santé de macronutriments? Nos experts ont rapidement formulé des recommandations, huit pour être exact.

1. Noix crues

Moreno suggère de manger une poignée de noix crues pour vous tenir entre les repas. Les noix sont généralement riches en protéines et en fibres, deux choses qui vous aident à vous sentir (et à rester) rassasié.

2. fruit

Nous savons ce que vous pensez. Les fruits ne sont pas tout à fait faibles en glucides grâce à la multitude de sucres naturels que l'on trouve à l'intérieur. Cependant, le reste de sa valeur nutritive compense cela. Pensez aux antioxydants, aux vitamines et aux minéraux. Il existe également une grande différence entre les glucides présents dans les fruits et les légumes et ceux contenus dans, par exemple, une assiette de pâtes blanches et crémeuses. Moreno recommande de manger une demi-tasse de fruits lorsque votre estomac gronde entre les repas.

3. fromage et légumes

Celui-ci est destiné à tous les amateurs de fromage. Croyez-le ou non, Moreno explique qu'une petite quantité de fromage constitue un en-cas sain si elle est accompagnée de légumes coupés en morceaux. Elle recommande de manger environ une once de fromage biologique. Le mot clé ici étant organique .

4. Brownie aux protéines RSP Nutrition

"Le brownie aux protéines RSP Nutrition convient à tous les goûts. Nous avons quatre grammes de fibres, neuf grammes de gras, 16 grammes de protéines et 20 grammes de glucides. De plus, il est délicieux et vous attendriez avec impatience le manger ", promet Moreno. Nous aimons le fait qu’il soit portable et pas aussi périssable que d’autres collations. De plus, il ne nécessite aucune préparation. C'est pourquoi elle l'appelle le sac à main ou le casse-croûte parfait.

5. Bâtonnets de guacamole et de jicama

Nous sommes tous conscients des pouvoirs magiques de l'humble avocat, car il contient des graisses saines qui nous permettent de nous sentir rassasiés et satisfaits. Mangez-le sous sa meilleure forme: le guacamole. Assurez-vous simplement de remplacer ces chips de tortilla salées et riches en glucides par des bâtons de jicama entièrement naturels.

6. Craquelins houmous et graines de lin

Voici une autre alternative saine aux croustilles et aux trempettes. Gardez une boîte de craquelins de lin à portée de main. Associez-les avec du houmous pour un après-midi. Moreno suggère de ne pas manger plus de deux cuillerées à table d'houmous à chaque collation.

7. Yaourt aux graines de chia et baies

Vous pouvez également essayer de créer votre propre parfait en combinant du yogourt, des graines de chia et des baies. Si vous êtes végétalien, remplacez le yogourt traditionnel avec du soja ou un yogourt similaire non laitier. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que ce n'est pas sans gras. Après tout, vous voulez éviter les aliments transformés, les conservateurs et les additifs potentiels.

Celui-ci est facile à préparer et encore plus facile à emporter avec vous. Préparez-le la nuit précédente, rangez-le au réfrigérateur dans un bocal en verre et glissez-le dans votre sac à lunch le lendemain matin.

8. tranches de dinde avec bâtonnets de carotte

"Si vous tenez absolument à ce que les collations soient riches en protéines et en glucides, vous pourriez avoir des carottes avec quelques tranches de dinde", déclare Bouzinova. Garder des collations comme celle-ci, qui sont faciles à saisir en cas de grève de la faim, vous incitera davantage à garder le cap grâce à de saines habitudes alimentaires. Ce que nous disons, en réalité, c'est que vous n'obtiendrez pas un sac de chips lorsque vous ressentez un surplus de faim et un manque de motivation. Nous y avons tous été.

Il ne reste que quelques petites choses à retenir. La première est que vous devriez profiter de vos collations. Même si vous mangez quelque chose de sain avec un bon mélange de macronutriments, vous devez quand même vous sentir rassasié mentalement - pas seulement physiquement. "Prenez le de Moreno." Les blancs d'œufs sont faibles en glucides / riches en protéines, mais ils ne le sont pas une collation satisfaisante ", dit-elle." Vous devez également choisir une collation qui a bon goût et vous satisfait mentalement . Sinon, vous vous sentez démunis et vous finirez par trop manger. Idéalement, vous voudriez une collation avec des glucides complexes (qui vous donneront des fibres), des protéines, des lipides sains et quelque chose qui a un goût incroyable. Vous devriez attendre avec impatience vos collations quotidiennes! "

Ensuite, les collations ne sont pas censées constituer votre principale consommation alimentaire. "Vous ne devriez grignoter que si vous avez vraiment faim et qu'il reste de nombreuses heures avant de pouvoir vous asseoir et prendre votre prochain repas", a déclaré Bouzinova. "Faites de manger des repas complets et complets à satiété, et il est probable que les collations ne vous arrivent plus."

La plupart des gens optent pour une collation en milieu d'après-midi vers 14 h à 15 h, bien que les collations en milieu de matinée soient également acceptables. "La plupart de nos clients ont définitivement un goûter entre le déjeuner et le dîner", explique Moreno. «Environ la moitié du printemps pour une collation au milieu de la matinée également. C’est une bonne idée de prêter attention à vos signaux de faim pour définir quand vous devez prendre une collation, ce qui peut être difficile lorsque vous êtes connecté au travail. Les gens ne réalisent souvent pas que ils ont faim jusqu’à ce qu’ils meurent de faim, puis ils mangent trop lors d’un repas. La règle générale est de manger quelque chose (un repas ou une collation) toutes les trois ou quatre heures. "

Voilà. C'est comme ça que vous traitez le snacking comme une science. Ensuite, lisez les meilleures protéines végétales à intégrer à votre alimentation.