Comment je me suis entraîné à me réveiller sans réveil

Je n'avais pas l'habitude d'être une personne du matin. Du tout. Au cours de mes années de formation, le réveil a été une bataille quotidienne remplie de gémissements, de cris et même de larmes - encore plus pour ma mère, qui a souvent tenté de me réveiller trois ou quatre fois avant que je ne sorte enfin du lit, en retard à l'école ( encore).

L'ironie est que mes matinées sont maintenant mon heure la plus chérie. Je me sens le plus vif et le plus productif au lever et trouve un immense plaisir dans la paix et la tranquillité du monde éveillé. Et quant à l'acte physique de se réveiller? Eh bien, c'est le plus gros départ de tous: ces jours-ci, je n'ai pas besoin d'une alarme pour me sortir du lit, encore moins d'une autre personne. Je me lève tous les jours, même les week-ends, entre 6 h 30 et 7 heures.

Pour être clair, la transition a été lente, quelque chose qui s'est déroulé plusieurs mois avant que je réalise que la plupart du temps, mes yeux s'ouvraient des battants plusieurs minutes avant le début du bip. C'était presque comme si mon corps l'avait anticipé, ce qui me rendait anxieux avant de réaliser qu'il était difficile de penser que mon corps pourrait se réveiller à une certaine heure. Les scientifiques disent qu’il faut en moyenne 66 jours pour créer une nouvelle habitude - et cela faisait des années que je me tenais au même avis.

Dans le but de perfectionner ce nouveau réflexe, je me suis concentré sur quelques autres facteurs qui pourraient certainement avoir un impact, tels que mon mode de vie à mon réveil et mes habitudes de sommeil la nuit. Et même s'il y a des matins bizarres où j'ai besoin d'un peu d'aide supplémentaire, pour la majorité, mon système est en panne. En réalité, il suffit d'adopter une approche holistique et de s'y tenir, ainsi que quelques autres astuces fondées sur la science.

Continuez à lire pour apprendre à vous réveiller sans alarme.

1. La cohérence est la clé

Votre but ici est d’établir une habitude - et selon les recherches approfondies autour de la formation d’habitude, la répétition est nécessaire pour que votre cerveau puisse éventuellement établir ces connexions automatiquement. En d’autres termes, pour qu’il devienne une seconde nature, vous devez d’abord faire passer votre corps dans les mouvements pendant un certain temps.

Cela signifie qu’il faut choisir une heure pour régler votre réveil chaque jour et le respecter - oui, même le week-end. (Puis-je vous convaincre que les matinées tranquilles du week-end sont agréables et qu'elles en valent la peine?) Pour que l'horloge interne du sommeil de votre corps reste sur la bonne voie (plus de détails à ce sujet dans une minute), vous devrez également vous assurer que vous vous couchez bien la même heure chaque nuit afin que vous obteniez généralement la même quantité de sommeil. C'est simple: comptez sept à neuf heures en arrière à partir du moment où vous prévoyez de vous lever et visez cette fenêtre de deux heures chaque soir. Pour moi, cela se situe entre 22 heures et minuit, ce qui est tout à fait raisonnable pour un adulte occupé.

Les soirs où je serai dehors plus tard, j'essaie de me lever quand même à 7 heures du matin ou bien je m'accorde huit heures complètes si je me sens particulièrement sonné - et rien de plus. J'évite le plus possible de dormir trop longtemps, car mon horloge interne est complètement déréglée. (La recherche montre que c'est pire pour vous que d'avoir trop peu de sommeil.)

2. Suivez votre rythme circadien

En plus de la cohérence, le moment choisi pour dormir est primordial - et les deux vont vraiment de pair. Votre horloge interne, votre rythme circadien, est réglée sur un cycle spécifique pour assurer le meilleur sommeil possible. Même si vous avez techniquement consigné le nombre d'heures approprié, vous réveiller au mauvais moment pendant ce cycle peut vous rendre encore plus fatigué. (C’est la raison pour laquelle les experts en sommeil sont fortement déconseillés.)

Fondamentalement, votre cerveau subit des "nuits de sommeil" tout au long de la journée, contrôlées par un groupe de cellules de votre hypothalamus qui répondent aux ténèbres et à la lumière. Pour la plupart des gens, cet instinct de fermer les yeux est le plus fort à 2 h et à 4 h, ainsi qu'en milieu d'après-midi. (Vous voyez? La science peut expliquer le ralentissement de 15 heures.) Mais lorsque vous êtes exposé à la lumière, votre cerveau sait comment réchauffer votre corps et produire des hormones pour vous permettre de continuer. Mais si vous vous en tenez au vertige et à la répétition de la répétition du sommeil, vous créez une confusion entre ces processus: vous finissez par perturber votre rythme de sommeil et il est beaucoup plus difficile de se réveiller, en particulier à une heure constante.

En termes simples, votre corps a déjà une capacité naturelle à s'en tenir à un certain type de sommeil - et cela peut le rendre beaucoup plus facile à maîtriser.

3. Gardez vos stores ouverts

Permettre au soleil de passer à travers mes fenêtres était essentiel pour établir mon habitude - ce qui est parfaitement logique puisque la lumière joue un rôle énorme dans notre rythme circadien. En réalité, se lever avec le soleil est l’un des instincts les plus naturels du monde.

4. Établir des rituels du matin

Je vis maintenant pour mes matins et la routine prévisible que chacun apporte: je me lève, journalise, m'étire, fais mon café et mon smoothie, et m'installe dans ma journée. Il est réconfortant et cathartique d’avoir les mêmes rituels - et au-delà de me donner quelque chose à espérer après mon lever, j’ai trouvé très utile d’aggraver mes habitudes de sommeil avec plusieurs autres.

5. Restez au top des habitudes saines

La science ne ment pas: il est essentiel de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement pour obtenir la meilleure qualité de sommeil possible. Il sera ainsi beaucoup plus facile de s'éloigner de la soirée et de se réveiller à son tour. Au-delà de cela, il est également essentiel de maintenir le niveau de stress au minimum, car le cortisol (notre hormone du stress) est spécifiquement libéré pour nous maintenir éveillés et en alerte, peu importe à quel point nous sommes fatigués ou privés de sommeil.

Et nous l'avons déjà dit et nous le répéterons encore: Faites de votre mieux pour que votre chambre à coucher devienne une zone exempte d'électronique. Je constate que je dors mieux un million de fois en déplaçant mon téléphone de mon lit à une étagère ailleurs dans ma chambre, même s'il est silencieux.

6. avoir un plan de sauvegarde

J'ai eu trop de cauchemars à propos de dormir lors d'une réunion (ou d'un test) importante pour me débarrasser de mon filet de sécurité. Mon réveil est réglé sur 7 h 15, juste au cas où — et la plupart des jours, je suis bien réveillé au moment où il se déclenche. (Les bips sonores sont beaucoup moins effrayants quand vous êtes déjà debout avec un café à la main, pour votre information.)

Toutefois, si vous souhaitez faciliter la transition vers une vie sans alarme, il peut être judicieux d'investir dans une alarme alternative, telle qu'un voyant de réveil ou une horloge de progression. Achetez certains de nos favoris ci-dessous.

Idéale pour ceux qui préfèrent ne pas laisser leurs rideaux ouverts, cette lumière a été conçue pour éclairer très progressivement le matin, en imitant le lever du soleil. Gros dormeur? Ne vous inquiétez pas: il existe également une fonction de bip classique.

C’est essentiellement le gadget du sommeil de nos rêves les plus fous et les plus doux qui prennent vie: cette horloge vous réveille en douceur à l’aide d’une lumière éclatante, de sons de la nature et du parfum aromathérapeutique de votre choix.

Un moniteur de sommeil, une machine à bruit et une lampe de réveil sont réunis. Aura est livré avec un capteur qui se glisse sous votre matelas pour analyser vos mouvements toute la nuit, vous permettant ainsi de mieux comprendre vos habitudes et habitudes de sommeil. Pendant ce temps, l'appareil de chevet est programmé avec des sons relaxants et des programmes d'éclairage pour vous aider à mieux vous endormir et vous réveiller.

Et bien sûr, il existe également une application pour cela: Sleep Cycle (free) surveille vos habitudes de sommeil en fonction de vos mouvements et vous réveille en douceur au moment idéal de votre cycle de sommeil afin que vous vous leviez le plus rafraîchi possible.

Maintenant que vous savez vous réveiller sans alarme, apprenez à vous endormir en moins d’une minute.