Comment obtenir une physique tonique comme une danseuse

C’est peut-être nos rêves d’enfance insatisfaits de danser le lac des cygnes dans le New York City Ballet, ou peut-être simplement le fait que chaque ballerine à laquelle nous pouvons penser a un corps incroyablement tonique, mais nous sommes plutôt obsédés par les conseils de mise en forme des danseuses. Pour le bas du corps digne d'un justaucorps, nous nous en remettons à l'expert, fondatrice de Studio Allongé et ancienne ballerine Alison Trumbull. Faites défiler ses cinq mouvements préférés pour sculpter vos petits pains, vos hanches et vos cuisses!

Attitude Ascenseurs

«Cette série renforcera les ischio-jambiers, les fesses et même le positionnement des postures», déclare Trumbull. Si vous n'êtes pas près d'une barre de ballet, utilisez simplement une chaise. Vous pouvez le faire avec ou sans le mini ballon d’exercice Pilates (11 $) - le ballon le rend encore plus difficile.

1. Face à la barre (ou au fauteuil) en diagonale, placez la balle derrière le genou de la jambe extérieure. Pliez vos hanches pour faire de votre dos une table. Ensuite, placez votre bras extérieur droit et long sur la barre et pliez votre bras intérieur en le posant doucement sur la barre.

2. Commencez l'exercice en soulevant la jambe tout en maintenant la balle tendue. Après 10 remontées, maintenez la position en haut et commencez à serrer le talon sur vos fesses pendant 10 minutes. Reposez-vous et répétez trois séries.

Remarque: pour plus, faites pivoter les jambes à l’extérieur (en position debout et au travail) et répétez la même séquence en position d’attitude (avec l’aiguille ballerine que vous avez toujours rêvé d’utiliser).

Série de jambe latérale

Trumbull dit que le cercle magique (22 $) aide à créer une résistance, mais vous pouvez faire cette série avec une bande de résistance ou rien du tout. «Cet exercice renforce les abducteurs et les adducteurs de la hanche, augmente la rotation de la hanche et renforce le torse», déclare Trumbull.

1. En commençant par le haut du corps aligné avec la moitié arrière de votre tapis et vos jambes en diagonale devant vous, en faisant un angle obtus avec votre corps, placez vos pieds à l'intérieur de l'anneau.

2. En gardant les jambes tendues, soulevez la jambe supérieure de manière à ce qu’elle s’appuie sur le cercle et tenez-la pendant 10 chefs Ensuite, commencez à pulser la jambe dans le cercle pendant 10 coups. Reposez-vous et répétez jusqu'à trois fois. Cette zone va se déclencher et activer les ravisseurs.

Remarque: une autre variante consiste à placer la jambe supérieure à l'extérieur du cercle. Maintenant, déplacez la jambe de l'avant vers le haut et vers l'arrière du cercle. Gardez votre estomac serré et le mouvement rythmé.

Grands battements

Trumbull dit que c'est un excellent exercice pour les jambes, les quads, l'intérieur des cuisses, les fesses et les muscles rachidiens. Essayez simplement de ne pas sacrifier l'alignement - faites attention à la partie supérieure et inférieure de votre corps; ne vous concentrez pas sur la hauteur de vos coups de pied.

1. Faites face à la barre (ou au fauteuil) en diagonale dans une petite première position (en forme de V ouvert). Charnière aux hanches, prolongeant le bras extérieur très longtemps et gardant votre bras intérieur légèrement plié et posé sur la barre.

2. Gardez votre jambe debout retournée, soulevez la jambe extérieure et tapotez-la de nouveau pour toucher doucement le sol 30 fois.

3. Maintenez le dernier grand battement en haut du mouvement et émettez des impulsions d'un pouce 30 fois.

4. Répétez la séquence complète avec une jambe debout pliée.

Série de ponts

Trumbull appelle ce geste «simple et efficace». Il cible à la fois les fesses, les ischio-jambiers et les cuisses.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés, les pieds à plat et les genoux pliés, le ballon entre les genoux.

2. En appuyant sur le sol, soulevez vos os de la hanche vers le ciel. Au sommet, exercez une légère pression sur la balle, puis abaissez lentement l’épine dorsale d’une vertèbre à la fois. Répétez 10 fois.

Remarque: pour relever le défi, allonger le haut d'une jambe vers le haut, presser le ballon, puis redescendre le pied et rouler la colonne vertébrale, une vertèbre à la fois. Répétez l'opération en faisant 10 séries pour chaque jambe.

Étirer dans le pli en avant

Et dans sa forme de vraie ballerine, Trumbull recommande le seul exercice consistant à sauter ou à lésiner à 99%: l’étirement. «Les étirements permettent de mieux comprendre la posture et d'éviter les problèmes musculaires. Effectué avant et après l'exercice, l'étirement aide à allonger les muscles, à relâcher les muscles raides et à traiter les zones qui ont ajouté de la tension et de la tension aux activités quotidiennes. Lorsque vous vous étirez, quelle que soit votre flexibilité, vous vous sentez allongé, grand et fier. ”

1. Debout parallèlement (en relevé sur la plante de vos pieds si vous souhaitez tester votre équilibre), inspirez vos bras au-dessus de votre tête, puis ouvrez-les grand sur le côté lorsque vous plongez en avant. Si vous avez des muscles ischio-jambiers serrés, placez vos mains sur vos tibias ou vos genoux. Essayez de sentir la couronne de la tête qui s’abaisse pendant que votre coccyx se soulève.

2. Tenez jusqu'à 10, puis commencez à enrouler une vertèbre à la fois. Répétez l'opération pour créer un espace dans la colonne vertébrale et une longueur dans le corps.

Quels mouvements bas du corps jurez-vous? Dites-nous ci-dessous!