Les meilleurs mouvements de sculpture de fesses pour votre forme de fesses

Nous sommes tous habitués à ce que les gens parlent de types de corps (bâillement, nous avons tous des formes magnifiques et uniques, et ils ne doivent pas nécessairement coïncider avec un fruit), mais il y a quelque chose à dire sur la personnalisation de votre entraînement en fonction de vos fesses type. Viens encore? OK, nous voilà. Peut-être n'y avez-vous pas pensé du tout, mais vous avez certainement remarqué que chaque personne a un but différent, qu'il s'agisse de la forme, de la taille ou de ce que vous avez. Alors, pourquoi votre entraînement devrait-il être unique? Vous n'êtes certainement pas.

Cela étant dit, tout entraîneur vous dira que vous pouvez absolument personnaliser votre entraînement en fonction de votre corps, même de la forme de vos fesses. C'est pourquoi nous avons fait appel à quelques-uns de nos entraîneurs professionnels préférés pour nous aider à concevoir un plan qui vous permettra d'obtenir un plus gros bout (sculpter, tonifier et tout ce que vous avez envie de faire) pour votre forme de crosse unique. Faites défiler pour déterminer votre type de crosse et trouver le plan d'entraînement qui vous convient.

Trouvez votre type de bout

Vous connaissez peut-être déjà votre type de crosse mais, dans le cas contraire, nous vous conseillons de recruter un ami (un bon ami) pour prendre une photo de votre moitié inférieure en leggings. N'ayez pas peur d'obtenir le coup droit, la vue de côté et même une vue à 45 degrés. Ces photos vous seront utiles non seulement pour déterminer votre forme, mais également pour suivre les changements au fur et à mesure que vous avancez dans votre plan de fessiers.

Une fois que vous connaissez votre forme, faites défiler vers le bas pour trouver les recommandations des experts.

Les formes carrées tombent un peu sur le bas et maintiennent le volume excédentaire en haut. Pour soulever vos fesses, Tracey Mallett, la créatrice du programme 24 heures responsable de BootyBarre, dit que vous devriez vous concentrer sur le fessier, les muscles latéraux qui reposent plus haut sur votre butin, plus près de votre taille. Et pour éliminer vraiment le dessus des muffins, Xavier Quimbo, co-fondateur et entraîneur expert de Speedplay, a déclaré que vous deviez ajouter de la rotation. «Lorsque vous ajoutez une rotation à vos fentes et à vos jambes, vous travaillez également à votre taille, ce qui aidera à réduire la zone de la poignée d'amour. Deux de mes exercices préférés sont une fente vers l'avant avec rotation et une fente croisée inversée (ou une révolte en révérie). En plus de frapper vos fesses, celles-ci viseront également votre taille, vos abdominaux, vos obliques et votre bas du dos », explique Quimbo.

Fente avec rotation: Tenez un haltère juste devant votre poitrine, faites une fente vers l'avant en vous laissant plonger profondément dans un coude à 90 degrés et en maintenant votre genou aligné avec votre cheville sur la jambe avant. Faites ensuite pivoter votre tronc et le haltère vers votre jambe avant. Faites 12 répétitions sur une jambe. Ensuite, en restant sur la même jambe, effectuez 12 mouvements brusques.

Fente révoltée: croisez la jambe gauche derrière la droite à un angle d'environ 45 degrés et fendez-vous, revenez au centre et répétez l'opération. Une fois que vous avez fait 12 répétitions de chaque exercice, changez de jambe.

Levées latérales des jambes : Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure pliée et la tête appuyée sur votre oreille. Lorsque vous soulevez et abaissez votre jambe avec contrôle, gardez la jambe supérieure tendue et orientée vers l’avant (au lieu de tourner la jambe). Ne le laissez pas descendre complètement et reposez-vous sur la jambe au bas du mouvement. Faites 16 répétitions, puis palpez quelques centimètres du sol pour encore 16 répétitions. Ensuite, ajoute Mallett, vous pouvez passer à l'exercice suivant, tout en maintenant votre jambe active.

Squat avec élévation latérale: tenez-vous droit avec vos pieds parallèles et à la largeur des hanches, puis abaissez-vous dans un squat profond, renvoyant vos hanches vers le sol derrière vous. Lorsque vous revenez au sommet, soulevez votre jambe sur le côté avec un pied fléchi. Répétez l'opération 16 fois sur une jambe, puis changez pour compléter les deux exercices de jambe latérale sur l'autre jambe.

«Avec la forme en O rond, l'objectif est simplement de maintenir la forme avec un excellent programme global», explique Quimbo. Les deux experts s'accordent à dire que le meilleur moyen de créer davantage de définition est de faire participer tous les muscles. "Frapper vos fessiers sous tous les angles et de différentes manières maintiendra la fermeté et vous aidera à conserver la forme que vous souhaitez."

D'abord, la matrice de fente. Faites une fente vers l'avant avec le pied droit, déplacez votre pied droit dans une fente latérale (votre jambe gauche sera droite dans cette fente), puis déplacez votre pied droit dans une fente inverse. «Essayez de ne pas vous remettre entre les fentes, mais plutôt de vous déplacer de manière fluide à travers la matrice de fentes», dit Quimbo. Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Ensuite, faites des squats en deuxième position. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches et faites pivoter vos jambes vers l'extérieur au niveau des hanches pour que vos orteils soient retournés. Abaissez dans un pli profond dans vos genoux, puis redressez vos jambes pour se relever. Ne 10 à 12 représentants. Ensuite, Mallett recommande de pulser au bas de votre dernier plié pendant 10 coups.

Enfin, trouvez un comptoir ou une chaise pour les compagnons de Pilates. Tenez-vous plié, le dos plat, les jambes empilées sous les hanches et l'avant-bras reposant sur le fauteuil, l'épaule directement au-dessus du coude. Placez la main opposée sur votre hanche. Avec votre pied fléchi, soulevez cette jambe à la hauteur des hanches. Ensuite, en gardant la jambe à la même hauteur, renvoyez-la directement derrière vous. Abaissez votre jambe de travail et répétez. Ne 10 à 12 représentants. Ensuite, palpez votre jambe à hauteur des hanches pendant 10 coups. Répétez de l'autre côté.

Les bas en forme de cœur ne manquent pas dans la région du grand fessier. La clé est de travailler les ischio-jambiers et le fessier moyen pour soulever la zone. «Les meilleurs exercices pour améliorer la forme du cœur et la compléter un peu sont les mouvements latéraux qui attaquent le moyen fessier, qui se trouve plus haut, plus près de la taille», explique Quimbo. Mallett suggère des extensions de jambe arrière pour cibler l'arrière de vos cuisses - l'endroit où votre jambe rencontre votre derrière (aka vos muscles ischio-jambiers).

Commencez par des marches latérales en utilisant une bande de résistance telle que la boucle de bande de résistance de NeeBooFit (8 $). Placez ou attachez la bande autour de vos mollets. Quimbo dit que vous devriez sentir la tension dans le groupe lorsque vous vous tenez debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez-vous droit, engagez vos abdominaux et faites un pas contrôlé sur le côté avec votre jambe droite. Ensuite, faites un autre pas avec votre pied gauche, ramenant vos pieds à la largeur des hanches. Faites 10 à 12 pas, puis faites demi-tour avec la jambe gauche en avant.

Ensuite, des squats sur une jambe. «Vous pouvez utiliser une chaise ici comme référence pour la profondeur ou pour la sécurité et le soutien», explique Quimbo. Équilibrez votre jambe droite avec votre jambe gauche soulevée du sol devant vous. Gardez les bras tendus devant vous comme contrepoids et accroupissez-vous sur la jambe en équilibre, gardez les abdominaux engagés et le dos droit. Mais ne vous contentez pas de descendre tout droit. "Assurez-vous d'initier le mouvement en déplaçant vos hanches vers l'arrière pour vraiment pénétrer dans ce muscle bout à bout." Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Enfin, tenez ce fauteuil et utilisez-le pour trouver un équilibre avec ces arabesques et ces soulèvements d’attitude. Tenez-vous face à la chaise avec vos jambes tournées à l'extérieur des hanches et les pieds tournés. Engagez vos abdominaux et appuyez vos épaules vers le bas et le dos. Placez votre avant-bras gauche sur la chaise avec votre main opposée sur votre hanche droite pour aider à la stabilisation. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée pendant que vous soulevez la jambe droite derrière votre corps jusqu’à une hauteur sous la taille. Mallett note que vous devrez incliner légèrement votre corps pour atteindre cette hauteur. Ne lâchez pas votre forme en le faisant. Soulevez votre jambe de haut en bas avec le contrôle pour 10 à 12 représentants. Essayez de ne pas reposer votre jambe au sol au bas du mouvement. Ensuite, maintenez la même position, mais pliez votre jambe de travail dans une position d’attitude (genou levé avec une courbure de 45 à 90 degrés). Faites 10 à 12 répétitions dans l'attitude, puis changez de jambe.

Les experts ont dit: Vous devez vraiment activer ce fessier maximus (les muscles fessiers postérieurs qui donnent à votre butin un peu plus de force et de souffle) afin de renverser cette forme en V. Quimbo suggère des exercices qui se concentrent également sur l'amplitude des mouvements de la hanche (tout cela consiste à frapper ces fessiers) afin de repulper les parties extérieures affaissées de cette forme.

Squats chargés: Tenez-vous debout, la poitrine ouverte et les épaules rabattues vers le bas et le dos, le cœur engagé et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère lourd dans chaque main lorsque vous vous accroupissez, en vous tenant toujours à 90 degrés. Avez 12 représentants.

Accroupissements dans la coupe: Ouvrez votre position de manière à ce que vos pieds soient légèrement plus larges que la largeur des hanches. Portez un poids lourd sur votre poitrine, car vous vous asseyez aussi bas que possible (dépassant un angle de 90 degrés) tout en gardant les pieds à plat sur le sol. «En dépassant un angle de 90 degrés au genou, vous obtenez une activation supplémentaire du grand fessier», explique Quimbo. Il souligne également l'importance de garder votre posture droite dans ce mouvement. Avez 12 représentants.

Impulsions aux jambes courbées: Mallett dit que pour cet exercice, vous aurez besoin d'une petite balle comme celle du mini ballon d'exercice ProBody Pilates (11 $). Tenez-vous face à une chaise avec une balle derrière le dos d'un genou. Pitch votre corps en avant des hanches dans une position de dos plat, avec vos avant-bras reposant sur la chaise. Avec un petit coude dans votre jambe d'appui, soulevez votre jambe de travail pour qu'elle soit au même niveau que vos hanches, avec votre genou plié pour maintenir le ballon en place. Fléchissez votre pied, pressez le ballon et palpez votre jambe 16 fois.

Levées latérales à quatre pattes: Mettez- vous en position de table à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. En maintenant la flexion de votre jambe, soulevez un genou sur le côté pour amener votre jambe à la même hauteur que vos hanches. Avec contrôle, abaissez-le à nouveau sans remettre votre genou au sol. Faites 16 répétitions, puis répétez les deux exercices sur l'autre jambe.