9 délicieux substituts de glucides qui sont (presque) aussi satisfaisants que du pain

La réduction des glucides est un thème récurrent dans la communauté du bien-être, qu'il s'agisse d'éliminer les macronutriments pour suivre un régime cétogène, de perdre du poids sainement ou simplement parce qu'ils veulent maîtriser leurs habitudes alimentaires et mener une vie plus saine. Peu importe la raison, c'est la difficulté de le faire qui unit tous les coupeurs de glucides. Je sais de première main. En tant que reine d'hydrate de carbone autoproclamée, il est extrêmement difficile d'éviter les glucides transformés. Au petit déjeuner, je m'empêche d'acheter ce muffin à côté de mon café noir. Au déjeuner, j'ai envie de pain, et au dîner, rien de plus simple que de commander une grande assiette de pâtes ou une bonne part de pizza (ne me faites même pas commencer par les possibilités du dessert: gâteaux, biscuits, pâtisseries…).

Clairement, si je suivais toutes mes envies aléatoires, je ne cultiverais pas un régime alimentaire sain. C'est pourquoi je me suis concentré sur les légumes, les fruits et les protéines ces derniers temps. Ce que j'apprends, c'est qu'il est possible de manger mes plats préférés avec des substituts sains. Continuez à faire défiler pour voir neuf substituts de glucides qui ne vous laisseront pas envie de pain.

D'abord, clarifions quelque chose. Tous les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais. "Si vous consommez beaucoup de glucides transformés, tels que des muffins achetés en magasin, des danoises et des bagels géants, je vous recommanderais de les réduire et de les remplacer par des glucides provenant de sources de grains entiers tels que l'avoine, le quinoa et l'orge", explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de Eating in Colour . " Si vous faites de l'exercice, les glucides sont essentiels pour alimenter vos entraînements. Les glucides à grains entiers, ainsi que ceux contenus dans les fruits et légumes, contiennent une grande quantité de nutriments essentiels, notamment de vitamines et de minéraux ."

En d'autres termes, vous ne devriez pas éliminer tous les glucides. Comme le dit Largeman-Roth, ceux que l'on trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers font partie d'un régime alimentaire équilibré. Brooke Alpert, Dt.P., experte en nutrition basée à New York et auteur de The Diet Detox, reconnaît que la distinction entre le bien et le mal est essentielle. "Dans ma pratique et dans mon livre, je recommande de limiter la quantité d'amidons afin de maintenir un régime alimentaire sain. Je n'utilise pas le mot glucides car la plupart des gens assimilent les glucides aux féculents, et non aux aliments contenant des glucides ", explique-t-elle. «De nombreux nouveaux clients sont venus dans mon cabinet et me disaient qu'ils étaient« à faible teneur en glucides », mais ils m'ont ensuite dit qu'ils mangeaient du yogourt, des fruits, des pommes de terre, des haricots, etc. Toutes ces options alimentaires contiennent des glucides et sont en bonne santé. "

Ainsi, au lieu de limiter les hydrates de carbone, Alpert demande à ses clients de limiter les amidons comme le pain, le riz et les pâtes. "Ils sont incroyablement faciles à trop manger, ont une faible valeur nutritionnelle et provoquent souvent des pics de glycémie", dit-elle. "Pour perdre du poids, je recommande une portion d'amidon au déjeuner ou au dîner par jour. Pour maintenir son poids, je recommande deux portions par jour." La bonne nouvelle est que limiter les soi-disant «mauvais glucides», ou les féculents, comme le dit Alpert, ne doit pas nécessairement être triste, fade et difficile. Si vous ne faites que quelques échanges, vous pouvez manger de délicieux aliments sains. Continuez à faire défiler pour voir les meilleurs substituts de glucides, comme recommandé par ces deux experts en nutrition.

Pain de substitution aux aubergines et aux courgettes

Oprah n'était pas la première à s'exclamer "J'aime le pain!" En fait, il s’agit probablement de la nourriture la plus populaire pour les aliments riches en glucides. Les substituts du pain les plus populaires sont les aubergines et les courgettes. Il suffit de le couper en rondelles; déposez-le sur une plaque à pâtisserie avec de l'huile d'olive, des herbes et des épices; et cuire au four. Il fait chaud, dense et délicieux. Certaines personnes ajoutent même des garnitures telles que du fromage râpé, des tomates ou des câpres pour obtenir une version plus saine de la bruschetta. Un mot: miam.

Pain de remplacement avec du pain de chou-fleur

Une autre option pour tous les amateurs de pain est d'acheter un pain pré-fabriqué au chou-fleur. Cela convient particulièrement aux personnes pressées (ce qui est toujours moi). Il n'y a pas de temps d'arrêt ou de préparation nécessaire. Vous le sortez de l'emballage et vous l'utilisez. C'est aussi simple que ça. Alpert recommande la marque Outer Aisle Gourmet. "Ils ont un incroyable pain de chou-fleur", dit-elle. "C'est parfait pour un sandwich au petit-déjeuner." La meilleure partie est que vous pouvez le commander en ligne.

Pain de substitution aux champignons portobello

Si vous recherchez un sandwich et que les aubergines ou les courgettes ne vous conviennent pas, essayez d'utiliser des champignons portobello. C'est l'un des échanges de pain les plus appréciés sur Internet. Les champignons Portobello sont gros - à peu près de la même taille qu'un morceau de pain - et sont donc parfaits pour tout garder ensemble (contrairement à un sandwich à face ouverte). Ils ont bon goût aussi, surtout lorsqu'ils sont grillés si je le dis moi-même.

Tortillas de remplacement avec roulés à la laitue

Voici un autre substitut de glucides populaire pour vous. Au lieu d'utiliser des tortillas traditionnelles pour les tacos ou les roulés, éliminez-les complètement et optez pour de la laitue fraîche. Je sais que cela semble sans intérêt, mais c’est étonnamment facile et délicieux. Cela peut aussi aller au-delà d’un simple enveloppement. Ils peuvent même être utilisés pour confectionner des rouleaux de printemps maison ou des roulés de laitue au poulet.

Pâtes de remplacement aux nouilles aux courgettes

Comme je l'ai déjà mentionné, les pâtes sont l'un de mes plus grands vices (vous essayez de refuser un bol de puttanesca fumant lors d'un dîner). Il existe une alternative, cependant, sous la forme de nouilles à la courgette, ou zoodles, comme on les appelle familièrement. Ils ressemblent à ce qu’ils sonnent: de minces rubans de courgette jetés dans une sauce pour imiter le goût des pâtes à la farine, mais sans trop d’amidon.

Riz de remplacement avec du riz au chou-fleur

Pour toutes vos envies de riz, essayez d’utiliser le chou-fleur comme alternative. Si vous n'avez pas déjà essayé cela, cela peut sembler un peu bizarre, mais c'est délicieux. Je promets. «J'aime le riz au chou-fleur et j'aime en avoir un grand bol avec une belle portion de protéines sur le dessus», explique Alpert. "Je garde du chou-fleur de riz congelé biologique au congélateur en tout temps, car il est très pratique et nourrissant." Il est disponible un peu partout maintenant. J'aime avoir le mien chez Trader Joe's.

Pâtes substituts à la courge spaghetti

Il y a une raison pour que ça s'appelle spaghetti squash, non? Les recettes en ligne abondent pour celui-ci, mais mes préférées sont les plus simples. Courge râpée sous une couverture de sauce marinara. Ajoutez du fromage parmesan si vous le souhaitez. C'est si simple et si bon.

Croûte de pizza de remplacement avec croûte de chou-fleur

Celui-ci est assez explicite, mais il convient néanmoins de le noter. Personnellement, c'est ma façon préférée de remplacer les glucides. Je peux le fabriquer moi-même ou acheter une croûte de chou-fleur déjà préparée à l'épicerie. Je fais normalement ce dernier (blâmer ma paresse). Quoi qu'il en soit, c'est délicieux et une alternative facile aux croûtes de farine féculentes traditionnelles d'autrefois.

Substitut de pain grillé avec patate douce

Cette alternative de pain unique et géniale est une gracieuseté de Largeman-Roth. "Si vous essayez de remplacer les glucides transformés, comme les pains à hamburger, par des aliments plus sains, c'est génial. J'aime faire des petits toasts avec des patates douces. Il suffit de couper les patates douces en rondelles, de les badigeonner d'huile d'olive ou de ghee et de les cuire au four ° pendant environ 20 minutes. Vous pouvez ensuite les garnir de tout le pain que vous portez habituellement, comme du beurre de noix, du fromage cottage ou de l’avocat. "

Voici le verdict: tous les glucides ne sont pas mauvais et il n'est pas nécessaire de les couper (ni même de les conseiller). Si vous souhaitez réduire votre consommation d’amidon, vous devez choisir des solutions de rechange nutritives. " Échanger les glucides transformés pour des options plus saines, comme des grains entiers, du pain germé ou des légumes, est intelligent ", répète Largeman-Roth. " N'oubliez pas que notre corps et notre cerveau ont besoin de glucides pour fonctionner correctement ."

Si vous souhaitez en savoir plus sur les régimes faibles en glucides, notamment le régime cétogène, assurez-vous de lire tout ce qui a trait à la science derrière ce phénomène, selon un nutritionniste de renom.